выходишь а прогулку, желательно природа, парк, что б никто под ногами не путался.
начинаешь подстраивать шаги под дыхание: например, три шага вдох, пять шагов выдох. подстраивать именно шаги под дыхание, не наоборот. дыхание должно быть спокойное и размеренное.
второй вариант - перед тем как заснуть, ложишься на спину в позу «трупа» и начинаешь прислушиваться к своему дыханию. цель - отсчитывать по 10 дыханий и не позволять мыслям тебя отвлекать. с каждой отсчитанной десяткой дыхание будет становиться медленней, а расслабление - глубже.
главное правило - не форсировать дыхание, дыхание всегда естественное и не напряженное.
простота этих упражнений очень обманчива, их цель отключить ненужные мыслительные процессы, полностью сконцентрировавшись на примитивных повторяющихся действиях (шаги, дыхания), а наш мозг тишину не любит и будет поначалу отвлекать внимание мыслями. но регулярно повторяя эти упражнения можно достигнуть главной цели медитации - отключить в голове «белый шум»
Я сосредотачиваюсь на дыхании, на ощущениях в теле и наблюдаю, что происходит, замечаю нюансы, пропускаю мысли, не цепляясь. Легче всего утром, после йоги или прямо перед сном, но иногда получается и в транспорте "отключиться".
Проще всего объясняет Валерий Веряскин (проект Будда в городе) или Виктор Ширяев (Mindspace), за что их обоих нежно люблю и уважаю.