Крупы стоит ценить, в первую очередь, за содержание сложных углеводов. А содержание в их витаминов и минералов найдете в табличках в интернете. Перечислять их можно бесконечно)
Осведомиться о наличии витаминов можно на специализированных ресурсах (Cronometer, Health Diet). Но как человек из сферы healthy могу заверить — каши, крайне скудны на витамины. Каши следует рассматривать, главным образом, в качестве источника энергии. В них много углеводов, есть белки. И если комбинировать каши с салатами, Вы получите отличные результаты.