Для начала можно начать с их осознавания и поименования. Сказать «осознайте свои эмоции» довольно просто, но на практике человек, который их никогда не осознавал, может столкнуться с некоторыми сложностями. Начать можно с ознакомление с диаграммой Плутчика:
Диаграмма ("Колесо эмоций") Плутчика. Источник: [1; 2, стр. 76]
Опять же, теорий происхождения и классификации эмоций есть много, но колесо Плутчика мне нравится своей наглядностью. Вы можете потратить некоторое время на то, чтобы попробовать вспомнить свои состояни и реакции в различных ситуациях, пытаясь найти соответствующую эмоцию на диаграмме.
В этом вам могут помочь следующие таблицы:
From DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, by Marsha M. Linehan. Переведено и адаптировано в Центре изучения расстройств пищевого поведения.
From DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, by Marsha M. Linehan. Переведено и адаптировано в Центре изучения расстройств пищевого поведения.
В этих таблицах представлены характерные «триггерные» события, которые вызывают ту или иную эмоцию, а также специфические для различных эмоций физиологические реакции, по которым вы можете отследить и идентифицировать эмоцию.
Возможно, первым упражнением станет именно тренировка, направленная на осознание того, что те или иные эмоции у вас вообще есть.
После того (а часто — и параллельно с этим), как вы осознаете наличие у себя тех или иных эмоций, сможете надёжно их идентифицировать, можно начинать работу с их выражением.
На мой взгляд, самой эффективной техникой является их прямое проговаривание в социальных ситуациях, где эти эмоции возникают: «Я беспокоюсь о тебе потому, что ты поздно пришла домой», «Я злюсь на тебя потому, что ты не сдержал сроки по проекту», «Меня бесит то, что ты постоянно опаздываешь» и т.п.
Одним из допустимых вариантов тренировки выражения эмоций является написание соответствующих «писем»: вы вспоминаете некую ситуацию, в которой переживали сильную эмоцию по отношению к человеку, группе лиц или явлению, и пишете письмо от второго лица. Отправлять не обязательно, здесь главное — сама тренировка в формулировании своих переживаний на вербальном уровне.
Сторонники экстатических направлений («катарсис», разного рода запрещённые в РФ психоделические техники) предлагают вводить человека в состояние «эмоциональной накачки» и позволять ему выражать эмоции «естественным» образом, например в групповом активном танце, «активной медитации» и в рамках иных методик.
Есть такая штука, как «психодрама» — когда клиент проигрывает различные ситуации с психологом, при этом психолог корректирует выражение эмоций клиента (если это требуется), неплохой способ «обучения с учителем».
Существует групповая психотерапия, когда клиент может наблюдать за тем, как другие люди выражают эмоции, сверять свои чувства с чувствами других людей, получать обратную связь относительно того, насколько корректно получается у него выражать эмоции, и всё это в безопасной обстановке.
Способов много, но есть один вопрос: зачем? Дело в том, что есть некоторая отличная от нуля вероятность, что эмоции, которые вы попытаетесь «прожить» окажутся слишком разрушительными, и вам понадобится поддержка со стороны другого человека. Поэтому постарайтесь придерживаться здравого смысла и не насиловать себя в попытках «выразить всё и сразу».
Литература:
Athar, Atifa & Khan, M.Saleem & Ahmed, Khalil & Ahmad, Aiesha & Anwar, Nida. (2011). A Fuzzy Inference System for Synergy Estimation of Simultaneous Emotion Dynamics in Agents.. International Journal Scientific & Engineering Research.
Turner, Jonathan H. On the origins of human emotions : a sociological inquiry into the evolution of human affect. Stanford, Calif: Stanford University Press, 2000. Print.
DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, by Marsha M. Linehan