Как нарастить мышечную массу?

Мышечную массу наращивать трудно, реально трудно, особенно если вы генетически - эктоморф. Многие люди набирают жир, считая, что набирают мышечную массу, а после цикла жиросжигания понимают, что мышц практически не набрали.
В любом случае нужно соблюдать основные правила:
1. Тренировки. Достаточно интенсивные, в приоритете - большие веса и малое количество повторений. Изнурительные многоповторки и кардио - свести к минимуму (эктоморфам лучше исключить вообще).
2. Питание. С разумным профицитом калорий (потреблять больше, чем расходуете), в приоритете - белки и сложные углеводы. Организм обязательно должен получать энергию из пищи, мало есть и набирать - это утопия. Питаться нужно максимально "чисто" - практически без сладостей, фастфуда и прочих вредных "вкусностей". На этих вещах набрать можно и очень легко, но это будет жир.
3. Отдых. Хороший, продолжительный сон не нужно недооценивать, особенно, при наборе массы. Не допускайте перетренированности и вообще переутомления.

Первым делом, проанализировать своё питание, убрать лишнее и добавить белков. Для роста мышц можно выбрать схему: 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, 1.5-2 грамма белков на 1 кг веса тела, и 0.5 граммов жира на 1 кг веса тела. Ходить в фитнес клуб и делать базовые упражнения на все группы мышц.

Считаю, что наиболее эффективным способом набрать массу, а уж тем более мышцами, является тренажерный зал. Вот здесь https://gercules.fit/nabor-massy/pitanie-dlya-rosta-myshts/chto-est-posle-trenirovki-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html для себя прочел довольно таки интересные советы по программам тренировок для набора массы. Все грамотно расписано.