Я начал заниматься в зале 21 января 2020 года. (Мне 47 лет, вес был 103 кг при росте 168, ожирение 3 степени.) Тренировка: 8 силовых упражнений по системе фулбоди, то есть на все основные группы мышц за тренировку, а в конце 20 минут кардио. Сначала я мог пробежать 1 минуту, а затем просто шёл быстрым шагом. Тренировки были 3 раза в неделю, а между ними были кардио 1 час. Пон Ср Пт - силовые+кардио 20 мин., Вт. Чт - только кардио 1 час. Через месяц я скинул 7 кг и могу пробежать трусцой 1 час без проблем. Сейчас мой вес 95 кг, есть прогресс в силе и в выносливости. Питание с преобладанием белков. Сахар исключил в любом виде(мёд, фруктоза, рафинад и т.д.). Он всё равно попадает другими путями, но более безвреден. Хлеб тоже исключил из питания. Ем 6 раз в день не большими порциями. Соблюдаю каллорийность в 1800 ккал в день. Когда доведу вес до нормы, то буду есть всё, но с умом и буду держать дифицит каллорий в совокупности с физическими нагрузками в зале. Чувствую себя просто супер! Высыпаюсь, как младенец, перестал храпеть. Мелкие болячки прошли. Я стал с нетерпением ждать тренировки и хожу на них с удовольствием! А когда я смог пробежать без остановки 1 час, то эмоции нахлынули такой волной, что это неописуемо. Как-будто я вышел в космос или стал чемпионом мира. Советую всем начать заняться спортом, постепенно повышать нагрузки. Сразу бегать необязательно, можно начать с ходьбы и повышать её темп в течение времени, а затем можно потихоньку бегать. Но главное, это выбрать время и держаться его до конца! То есть если ходьба 1 ч, то без остановки. А когда начнёте бегать, то задайте планку 20 минут и бегите до тех пор, пока не устанете, а затем не останавливаясь идите быстрым шагом до восстановления дыхания, как только восстановите, продолжайте бег. И так 20 минут! Это очень важно! Уверяю вас, я так же делал и сейчас могу запросто пробежать более часа. Желаю всем удачи, а главное здоровья!
Сегодня 21 июля 2020 года, прошло 6 месяцев с начала моих тренировок, 21 января 2020 года. В карантин занимался дома с гантелями и приспособлениями. Результат: вес 87 кг, присед со штангой 70 кг(рабочий подход - 10 повторений), жим гантелей сидя по 20 кг, армейский жим 50 кг, жим штанги от груди на скамье под углом 30 град. 60 кг (рабочий подход), жим платформы ногами 120 кг. и так далее. Бег 2 часа без проблем. Я не гоняюсь за рекордами, достаточно поддерживать форму, доведя рабочие веса до своего веса.(кроме жима платформы ногами) Мне нужно здоровье, а не огроменные мышцы. Желаю всем удачи и здоровья!
Дописка от автора: Сейчас мой вес (24 марта 2021) составляет 85 кг, жим от груди лёжа - 85 Х10, присед со штангой 85 кгХ10, жим штанги над головой 64кгХ5.
Удачи Бахтиер,молодчина.
Сергей И., Спасибо!
Кардио просто необходимо для тренировки сердца, меньшего набора жира и хорошего самочувствия в целом. Проводите кардио-тренировки 2-3 раза в неделю по 25-30 минут – их можно совмещать с силовым тренингом или бегать в свободные дни. Работать нужно на пульсе 120-125 ударов в минуту: это максимально комфортный пульс для жиросжигания и тренировки сердца.
Если всем этим заниматься, когда работать или учиться, ? Придурки ,лишь бы что то написвть
Все просто, силовые тренировки должны быть отделены от бега, после силовой тренировки с тяжестями нужно хоть немного но растягивать мышцы... при совмещении будет терятся реакция мышц да и возможны травмы.... Но это мнение спортсмена занимавшегося боевыми искуствами... для бойца очеь важна не только сила но и реакция....
Для того что бы совмещать бег и силовые тренеровки и при этом не потерять в функионале, нужно обязательно найти грамотного тренера что бы он написал программу таких тренеровок.