За 4-5 часов должны были сильно устать мышцы. Если у вас именно мышечная боль, то скорее всего вы просто перетренировались. Вам не следует сразу себя так нагружать. Надо начинать с приемлемых для себя нагрузок и уже со временем их увеличивать. Так же вам стоит не только прямо сидеть, но ещё и делать упражнения ЛФК чтобы укрепить нужные мышцы спины. Осанку не удастся выправить быстро, так что не спешите и стабильно делайте упражнения и сидите прямо.