Какие можно делать упражнения на плечи?

Для начала необходимо отработать базовые упражнения и включить их в тренировку.

• Жим стоя

В основном сосредоточен на развитии среднего пучка мышц, но действует и на остальные. Можно использовать как штангу, так и гантели.

Ноги на ширине плеч. Штангу необходимо держать прямым хватом, руки напротив плеч, и поднимать до уровня груди. Вдох нужно делать при опускании штанги, выдох – в конце подъема.

• Жим за головой

Развивает плечевой пояс, дельтовидную мышцу, в целом дает хорошую нагрузку на верхнюю часть спины.

Выполнять упражнение следует сидя. Спина немного прогибается, хват следует делать широко. На выдохе снаряд поднимается вверх до упора, на вдохе – штанга опускается за голову. Выполнять лучше без резких движений, последовательно и осторожно.

• Жим сидя

Подходит тем, кто не хочет заниматься в спортзале, отличный вариант для ежедневных тренировок. Выполняется с гантелями.

Нужно сесть на стул со спинкой. Спину держать ровно, не прогибая в пояснице, голову держать ровно и смотреть прямо. Гантели в начальном положении находятся с двух сторон головы, на уровне глаз, локти развернуты в стороны. На выдохе гантели с усилием выжимаются вверх до упора, затем следует пауза, после чего на вдохе руки плавно возвращаются в изначальное положение. Выполнять это упражнение нужно без рывков, иначе есть риск повредить локти.

Но для того, чтобы эффект был максимальным нельзя забывать о достаточном количестве отдыха, в течение которого мышцы восстанавливаются и укрепляются.