Как перестать заедать стресс?
Имеет смысл начать с составления сбалансированного рациона. Когда человек получает все необходимые нутриенты, вероятность срывов и постоянных "тусовок" возле холодильника значительно снижается :)
Следите, чтобы в рационе было достаточно хороших жиров. Их источники - орехи и семена, авокадо, жирные сорта рыбы, нерафинированные масла, яичные желтки, сыр, сливочное масло, мясо, молочные продукты. Они содержат разные виды жиров, поэтому не нужно фокусироваться только на одном продукте. По чуть-чуть включайте все.
Также смотрите, чтобы в рационе было достаточно белка и медленных углеводов. А вот быстрые углеводы лучше свести к минимуму.
Если у вас действительно сложный стрессовый период, то рекомендуется дробное питание.
Пользуйтесь разными антистресс-практиками: медитация, йога, рисование, чтение, игра с питомцами. Гуляйте, бывайте на природе.
И отслеживайте свои эмоции каждый раз, когда вам хочется заесть стресс. Действительно ли вы хотите поесть, потому что голодны? Или вы просто переживаете, боитесь или вообще устали?
Надеюсь, эти советы вам помогут.
перед тем как заедать требуется выпить стакан воды...потом подождать чуть чуть..и повторить..вода замечательно отвлекает желудок от желания поесть... можно после стакана воды и перекусить но уже ни так много потребуется как обычно..постепенно привычка отступит
Использование еды для эмоциональной регуляции биологически обусловлено, т.к. во время приема пищи вырабатывается дофамин - естественный способ регуляции эмоции. Поэтому для того чтобы расслабиться, справиться с напряжением хочется использовать еду.
Еда становится основным способом эмоциональной регуляции, когда недостаточно навыков справляться со своими эмоциями, со стрессовыми и кризисными ситуациями, расслабляться, снимать тревогу и т.д.
Выход - разбираться со своими чувствами, обучаться новым навыкам + разбираться со стрессом (выйти из него, поменять отношение к нему и т.д.)
Для начала нужно выявить психологические причины ваших реакций и стресса. Затем обучаться саморегуляции эмоций, формируя в себе позитивное мышление способствующее адаптации к стрессу через саморегуляцию психо-эмоционального состояния.
Для многих хронический стресс, перенапряжение, заботы, постоянная тревога, превращают холодильник в огромный, притягательный магнит, а еда превращается в спасательный пояс.
Мы знаем, нельзя решить эмоциональные проблемы обильной едой, но искушение поесть чрезвычайно велико.
Совет!
- В следующий раз, когда ощутите, прилив нервного возбуждения, когда вас потянет к вашим запасам, пусть, по вашему мнению, особенно полезным продуктам – Остановитесь!
Вот, о чем нужно подумать.
- Не путайте чувство голода с жаждой,
В раздражении, тревоге хорошо покушали, а чувство голода сохраняется. В большинстве случаев такое ощущение обманно. Вместо того, чтобы опять что-то съесть, лучше мелкими глотками выпейте стакан чая. На грани заметного сладкого, это чудесным образом отразиться на вашей нервной системе.
- Не держите сладости постоянно дома.
Редко, кто может преодолеть искушение, проходя мимо не положить в рот вкусняшку. Сладкие изделия, шоколадные десерты, конфеты, которые складируются на кухне, в серванте, лежат на столе подманывают, как только подступает тревога. Решение простое - не делайте запасы сладкого.
- Сохраняйте тридцатиминутную паузу.
Когда пережили солидную дозу стресса, посмотрите на часы и прикажите себе – поесть через 30 минут!
Или - вы съели яблоко. Подождите 30 минут и, только потом, съешьте еще что-нибудь.
Вы пообедали, а чай выпейте через 30 минут.
Тридцатиминутная пауза не допускает переедания, а, значит, профилактика избыточного веса.
- Не будьте чрезмерно строги к себе.
Конечно, может случиться, что голод победил, но это не означает, что вы загубили свои правила здорового образа жизни.
Забудьте, что случилось и идите вперед.
Посетите мой сайт "Лечим стресс" - адрес в профиле.
Там много полезного.
- Слишком малое принятие пищи, что понижает массу тела.
- Слишком много потребляется пищи.
- Поедание огромного количества еды за короткий промежуток времени.
- Потребление в пищу несъедобных веществ.
- Избегание/ограничение приёма пищи.
- Детство. Ребенок имел эмоционально холодных родителей. Дети в такой семье не имели поддержки, адекватного понимания поведения. Ребенок всегда стремился нравиться всем, хотел одобрения. Переживал как он делает или выглядит со стороны, волновался, что о нем подумают Похудение, диеты, отказ от пищи - стремление к идеальной фигуре, а значит одобрению окружающих.
- Мода на стройных людей. Сейчас идеальной фигурой считаются стройность и подтянутость. Для создания такой фигуры люди сидят на диетах, для контроля веса и фигуры.
- Соблюдение диет. При желании иметь стройную фигуру люди готовы строго, бездумно ограничивать количество и качество потребляемой пищи.
- Наследственная предрасположенность. У родителей детей с проблемами питания чаще выявляется ожирение.
Эмоциональное переедание является одним из типов нарушения пищевого поведения. Оно делится на компульсивное и приступообразное переедание.
В первом случае человек злоупотребляет едой как бы «дозированно», например, во время просмотра кино обязательно ест попкорн. Во втором — съедает большое количество еды за 1 раз, не может остановиться.
Конечно, если вы изредка поднимаете себе настроение плиткой шоколада, говорить о психологических проблемах рано.
Признаки РПП:
- Вы не можете остановиться, не знаете меры;
- Вы едите при отсутствии физиологического голода;
- Вы едите, пока не почувствуете дискомфорт;
- У вас портится настроение после приема пищи;
- Вы испытываете отвращение к себе после приема пищи;
- Вы едите в одиночестве из-за чувства смущения за количество съедаемой пищи.
Как перестать заедать стресс?
Для начала важно увидеть и признать у себя наличие этой проблемы. Задумайтесь, может быть вы уже долгое время находитесь в токсичных отношениях или ходите на нелюбимую работу. Если это исправить, пищевое поведение придет в норму как следствие.
Останавливайте себя, как только понимаете, что собираетесь поесть, хотя чувство голода отсутствует. "Проживайте" негативные эмоции через физику: спорт, пробежка, уборка, танцы, контрастный душ. В помощь также медитация, качественный сон, горячая ванна.
Внимание! Жесткие диеты противопоказаны для пациентов с РПП — они будут заканчиваться срывами и приведут к еще большему набору веса.Также важно отказаться от алкоголя или хотя бы сократить его количество.
Лучше всего обратиться за помощью и поддержкой к специалисту — психотерапевтические методики помогут выяснить триггер переедания. С РПП работают такие направления как: EMDR-терапия, эмоционально-образная и когнитивно-поведенческая психотерапия, а также нейрофидбек-тренинги.
Будьте здоровы!
Есть отличная книга Светланы Бронниковой - "Интуитивное питание". Советую вам ее почитать, потому как там остро поднимает вопрос переедания и заедания негативных (и даже позитивных) эмоций. Правда, почитайте обязательно, и найдете ответ на свой вопрос, плюс много другой полезной информации, которая поможет вам с этим справится.
Но, на самом деле, надо просто учиться выплескивать свои эмоции иначе и релаксировать иным образом. Когда вы заедаете стресс, мозг выбирает более легкий путь к решению проблемы. Еда вызывает всплеск эндорфинов, особенно высококалорийная и богатая жирами сахаросодержащая пища (никто не заедает стресс морковкой и капустой), гораздо более сильный нежели спортивные нагрузки, йога и дыхательные практики, ибо отклик моментальный. От того ваш мозг и выбирает более простой способ справиться со стрессом. Почитайте книгу, там куда глубже раскрывается эта тема, да и как общепознавательная она тоже очень интересна.
Для начала нужно попытаться устранить причину стресса ! Это можно сделать самыми разными способами , бросить/сменить то, из-за чего/кого возникает стресс (друг, подруга, работа, учеба и тд), стоит пересмотреть своё отношение к разным ситуациям в жизни(может это и не стоит ваших нервов в самом деле?), для этого можно почитать разную литературу, в крайнем случае , можно сходить к психологу и тогда вам помогут с этим разобраться уже на профессиональном уровне.
Уверен, вы задали вопрос, потому что от подобных заеданий стресса у вас возникла проблема лишнего веса. Не знаю поможет ли мой совет или нет, советую н телефон скачать программу для подсчёт калорий, которая рассчитает ваш рацион. Ежедневное наблюдение за питанием и весом - это половина успеха!
Нужно ликвидировать источники стресса либо найти себе дополнительные источники положительных эмоций (новую компанию, новые отношения, новую работу, новое занятие, хобби).
Еда плохо помогает бороться с негативом. :(