Как накачать ноги для бега?

Это правильный вопрос для любителя бега среднего возраста! Для любителя бега с некоторым лишним весом, а сам по себе бег, это перепрыгивание или подпрыгивание с одной ноги на другую, является серьезной нагрузкой на квадрицепс (на мышцы передней поверхности бедра). Скажем вы весите 90 кг и бежите 4 км на скорости 6 мин на 1 км. При этом длина шага будет около метра и значит шагов (ПОДПРЫГИВАНИЙ на каждой) вы сделаете 2+2 тысячи. Подпрыгивания делаются на 90% за счет квадрицепса. Многие не верят и думают, что за счет икроножной мышцы. Это легко опровергается. Попробуйте попрыгать на ноге с абсолютно прямым коленом. Не можете? Вот то-то и оно. И так главная мышца для любителя бега с лишним весом КВАДРИЦЕПС. Значит изначальный вопрос трансформируется в вопрос - "Как накачать квадрицепс?". Почему вообще возникает такой вопрос? Для обычного физкультурника, не спортсмена, или простого любителя бега даже 4-5 км или 4-5 тысяч подпрыгиваний на квадрицепсе дают чрезмерно большую нагрузку на квадрицепс. 4 тыс. силовых движений и каждое по 90 кг (прыгаем ведь на 1 ноге! с одной ноги на другую ногу!) скорее всего приведет к деградации, уменьшению силы и объема квадрицепса, ухудшению состояния этой мышцы (многоповторка сушит). Но так как обычно начинающий любитель бега при этом начинает сильно худеть и за счет лишнего жира, общая потеря веса тела, несмотря на некоторое ослабление квадрицепса из-за многоповторки и возможной локальной перетренировки квадрицепса, позволит бежать несколько дольше и немного быстрее. Но вот совсем уж лишний жир сгорает, вес тела становится близок к Рост-100 и тут то и прогресс в беге останавливается, становится очевидна слабость квадрицепса и возникает вопрос - "Как накачать ноги для бега?" Или более грамотно в контексте любителя бега, а не проф. спортсмена - "Как накачать квадрицепс?" . Стандартно! 1) Снижаем аэробную беговую нагрузку до 1 пробежки в неделю (если у вас отличная форма то до 2-х пробежек в неделю) 2) Делаем профицит калорий за счет BCAA, протеинов, мяса, рыбы 3) делаем 2 тренировки в неделю с промежутком 2 дня в тренажерном зале, приседания со штангой на 8-12 раз в 3-4 подходах.

Приседания со штангой. Тонкость или хитрость.

Квадрицепсы человека, способного сделать 2 тысячи силовых движений с весом 90 кг одной ногой, все же довольно сильны и привыкли к тяжелым весам, поэтому пока в приседаниях вы не достигнете веса штанги равного весу вашего тела (90 кг) эффект от приседаний для бега будет незначительный. Практика показывает, что обычно любитель МУЖЧИНА среднего возраста может присесть со штангой 50 кг и до 80-90 кг при регулярных тренировках он дойдет за 1-2 месяца. Это входной порог, этот период надо просто перетерпеть! Но бегуны хорошо умеют терпеть и это не проблема. На возможные возражения от тренеров, читавших В. Селуянова и тут же скажущих, что от штанги разовьются только быстрые мышечные волокна, а нужные для бега медленные - нет, мой ответ таков - исследования показывают, что никакими упражнениям невозможно изменить генетически данную человеку пропорцию быстрых и медленных волокон в квадрицепсе. В среднем в популяции она 50% на 50%. А природные генетические спринтеры остаются спринтерами даже если пытаются бегать марафон. А марафонцы никогда даже на стероидах не становятся спринтерами. Но генетически чистых марафонцев и чистых спринтеров очень мало. Среднему любителю бега нечего опасаться, у него 50% медленных и 50% быстрых мышечных волокон в квадрицепсе и от штанги вырастут оба типа и пропорция сохранится.

---

На мой взгляд здесь набор оптимально подходящий для большинства не проф. спортсменов. У профиков и отдельно у спринтеров другая специфика немного.

Ноги для спринта можно накачать просто приседая со штангой или толкая штангу ногами лежа на спине.

На мой взгляд здесь набор оптимально подходящий для большинства не проф. спортсменов. У профиков и отдельно у спринтеров другая специфика немного.