Врач, психосоматолог, нейропсихолог. Автор первых медитаций в России с психосоматическим... · 17 апр 2023 · ekaterinatur.ru
Добрый день! Чтобы ответить на этот вопрос, предлагаю обратиться к науке и за основу возьмем статью 2015 года Института медицины разума и тела Бенсона-Генри при Массачусетской больнице "6 ways to use your mind to control pain" (читать оригинал). Снижение болевой чувствительности и управление уровнем восприятия боли сегодня относится к научной психосоматике и уже является предметом многочисленных исследований.
Выделяют шесть классических методов, которые в совокупности при регулярном применении позволяют человеку обучиться навыком осознанного управления:
1. Глубокое дыхание. Это центральная часть всех техник, поэтому глубокое дыхание нужно осваивать в первую очередь. Глубоко вдохните, задержите дыхание на несколько секунд и выдохните. Чтобы помочь вам сосредоточиться, вы можете использовать слово или фразу, которая будет направлять вас. Например, вы можете вдохнуть «мир» и выдохнуть «напряжение» (классический образный аутотренинг). Есть также несколько приложений для смартфонов и планшетов, которые используют звук и изображения, чтобы помочь вам поддерживать ритм дыхания.
2. Реакция релаксации. Противоположная реакция на стресс. Закрыв глаза и расслабив все мышцы, сконцентрируйтесь на глубоком дыхании. Когда мысли прорвутся, скажите «обновить» и вернитесь к дыхательному повторению. Продолжайте делать это в течение 10-20 минут. После этого посидите спокойно минуту или две, пока ваши мысли не вернутся. Затем откройте глаза и посидите спокойно еще минуту.
3. Медитация с управляемыми образами. Начните глубоко дышать, обращая внимание на каждый вдох. Затем послушайте успокаивающую музыку или представьте, что находитесь в спокойной обстановке. Если вы обнаружите, что ваш разум блуждает, скажите «обновить» и верните изображение в фокус.
4. Внимательность. Выберите любое занятие, которое вам нравится — чтение стихов, прогулки на природе, садоводство или приготовление пищи — и полностью погрузитесь в него. Обратите внимание на каждую деталь того, что вы делаете, и на то, как реагируют ваши чувства и эмоции. Практикуйте осознанность во всех аспектах своей жизни.
5. Йога и тай-чи. Эти упражнения для ума и тела включают в себя контроль дыхания, медитацию и движения для растяжки и укрепления мышц. Видео и приложения могут помочь вам начать работу. Если вы записываетесь на занятия йогой или тай-чи в тренажерном зале или оздоровительном клубе, ваша медицинская страховка может покрыть расходы.
6. Позитивное мышление. «Когда мы больны, мы часто склонны зацикливаться на том, что мы не в состоянии сделать. Переобучение вашего внимания к тому, что вы можете сделать, а не к тому, что вы не можете, даст вам более точное представление о себе и мире. на свободе», — говорит доктор Слоусби (специалист Гарварда). Она советует вести дневник, в котором вы записываете все, за что вы благодарны каждый день. «У нас могут быть ограничения, но это не значит, что мы все еще не полноценные люди».
Отдельное внимание уделим методу медитации: сегодня это уже не эзотерическая практика, а метод психотерапии, применяемый в психологии и психосоматике. Исследования [1,2] доказывают, что медитация у пациентов с хроническим болевым синдромом дает позитивный результат - повышается качество жизни в момент, когда человек обучается управлению болью и переключением внимания между своими состояниями.
Отвечая на вопрос: контролировать болевые ощущения в теле при помощи разума возможно, но требует дисциплины и регулярности применения различных методов, включая обязательное наблюдение у специалиста (психолог, психотерапевт). В совокупности методы включают:
- Практикуйте медитацию или глубокое дыхание, чтобы убавить свой уровень стресса и улучшить способность сосредоточиться.
- Визуализируйте себя в уютном, спокойном месте, где вы можете чувствовать себя комфортно и безопасно.
- Постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании и уменьшить свои мысленные отвлечения.
- Поочередно напрягайте и расслабляйте группы мышц, начиная с ног и заканчивая головой.
- Попробуйте сфокусировать свое внимание на желаемом результате, например, на уменьшении боли.
- Используйте положительные утверждения, чтобы устранить негативный внутренний диалог, который может ухудшить боль.
- Начните с тренировок короткой продолжительности, постепенно увеличивая время проводимое во время контроля мысли.
Однако помните, что важно обратиться за медицинской помощью, если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем.
Статьи и исследования:
1. Zeidan F, Vago DR. Mindfulness meditation-based pain relief: a mechanistic account. Ann N Y Acad Sci. 2016 Jun;1373(1):114-27. doi: 10.1111/nyas.13153. PMID: 27398643; PMCID: PMC4941786.
2. Hilton L, Hempel S, Ewing BA, Apaydin E, Xenakis L, Newberry S, Colaiaco B, Maher AR, Shanman RM, Sorbero ME, Maglione MA. Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis. Ann Behav Med. 2017 Apr;51(2):199-213. doi: 10.1007/s12160-016-9844-2. PMID: 27658913; PMCID: PMC5368208.
5 экспертов согласны
Спасибо! Я попоззже прочитаю и отвечу. Чувстввую Вы от души написали, мне приятно такое внимание!
Психолог-психотерапевт, врач. Помогаю распрощаться с болезнями тела через психику... · 16 апр 2023 ·
anna_mirravastu
Первый шаг - спросить у боли, зачем она к вам пришла, что она для вас делает? Дальше нужно разбираться, чего ей не хватает, и чего не хватает вам, чтобы с ней разобраться. Это лучше делать со специалистом на консультации
Это похоже на метод из психосоматики.