Обдумывание прошедшего или предстоящего совещания, стратегии развития бизнеса, последствий пандемии, проваленного ребенком экзамена и т.д – у каждого свои заботы, но последствия одинаковые – стресс, тревога и отсутствие сна. Поэтому так важно научиться управлению стрессом.
Что можно предпринять?
⦁ Отведите для беспокойства конкретное время, например, ежедневно после работы по 20-30 минут. Это время должно заканчиваться не позднее, чем за 2 часа до сна! В это время вы беспокоитесь обо всем и обдумываете все негативные мысли. Если тревожная мысль приходит в другое время, то просто запишите ее в специальный блокнот, так сказать, внесите в план для обдумывания.
⦁ Концентрируйтесь на настоящем моменте. Конечно, это будет удаваться не всегда, но хотя бы пару раз в день по 5-10 минут будьте «здесь и сейчас». Прямо сейчас я еду на автомобиле, по радио звучит песня…, за окном…, погода.… Или я ем, еда вкусная/не вкусная, выглядит…, хрустит и т.д. Концентрация на настоящем моменте позволяет снизить уровень стресса, упорядочить мысли, отказаться от ненужных мыслей и переживаний.
⦁ Выполняйте упражнения на релаксацию. Ведь при эмоциональном стрессе происходит спазм мышц тела. В то же время при расслаблении тела ментальное напряжение тоже идет на убыль.
⦁ Прогрессивная мышечная релаксация. Поочередно максимально напрягать по 10-15 секунд, а затем сконцентрироваться на расслаблении мышц тела в последовательности: руки – лицо – шея – спина и живот – ноги.
⦁ Дыхательная релаксация. Упражнение выполняется лежа или сидя. Нужно сосредоточиться на дыхании. На 4 счета выполняется каждый этап: вдох- задержка дыхания – выдох – задержка дыхания. Или вдох на 4 счета и выдох на 7 счетов.
⦁ Визуализации. Представление себя в приятной расслабляющей обстановке с мельчайшими подробностями (лежу на шезлонге под синим зонтиком, слушаю звук волны, ощущаю теплый ветерок ….) также настраивают тело и мозг на отдых и помогает заснуть.
⦁ Прослушивание расслабляющей музыки перед сном.
И ещё несколько важных правил, чтобы рой назойливых мыслей не мешал заснуть:
⦁ Ложиться в постель нужно только тогда, когда у вас появилось чувство сонливости, то есть вы действительно хотите спать
⦁ Ничем другим, кроме сна и секса, в постели заниматься нельзя. Мозг не должен ассоциировать кровать с рабочим кабинетом, где вы думаете, или с кухней, где едите и т.д
⦁ Если не удалось заснуть в течение 15 минут по внутренним ощущениям, нужно встать и уйти в другую комнату. Снова лечь в постель можно, когда почувствуете, что хочется спать и вы, скорее всего, уснете.
Еще больше информации о методиках улучшения засыпания и качества сна можно узнать из книги Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель». Книга продается в издательстве «Питер», а также книжных магазинах (Литрес, Лабиринт, Озон, Читай город, Московский дом книги и др.) в бумажном и в электронном формате.
Книгу Р.В. Бузунова "Советы по здоровому сну 2.0" можно скачать бесплатно
Когнитивная гипервозбудимость - частый спутник многих психических недугов в том числе и синдрома информационного истощения. Что нужно? первое обратиться к специалисту сомнологу чтобы пройти психологическое обследование и выявить факторы почему у вас есть когнитивная гипервозбудимость, наличие тревожных румминаций. Жду на прием
Перейти на instagram.com/psybloq_melehinЯ так за ночь "автостопом по галактике" прочел.
Для того, чтобы ни о чем не думать перед сном, Вам следует полностью расслабить челюсть и язык. Поскольку наш язык всегда шевелится, когда мы даже не вслух о чем-то рассуждаем, то, если его расслабить, мысли постепенно покинут голову, и Вы спокойно уснете.
Дааа! Кто-то тоже об этом знает ^^ Странно, но это реально работает)
На уровне собственного скромного опыта могу предположить, что это связано с переизбытком энергии, которая не была израсходована в дневное время. Её можно направить в любое нужное вам русло и убить сразу двух зайцев: заставить себя заняться тем, что давно хотели сделать, и обеспечить организму полноценную усталость на момент отбоя.