Что делать при бессоннице – как быстро уснуть?

Для ответа на этот вопрос нужно понять, а почему, собственно говоря, человек не может уснуть. Во-первых, при хронической бессоннице кровать ассоциируется не со сном, а с лежанием, обдумыванием, страданиями от бессонницы и т.д. Во-вторых, у человека уже имеется условный рефлекс боязни не заснуть. Страх «вот сейчас лягу и опять не усну» стимулирует выброс стрессовых гормонов, поддерживает высокий уровень тревоги и тоже препятствует засыпанию. Да и сама установка «не засну» тоже настраивает психику на бодрствование. В-третьих, все неприятные ситуации, которые случились в течение дня, также способствуют накоплению в организме стрессовых гормонов. А они в свою очередь будоражат нервную систему, не позволяя расслабиться и погрузиться в сон.

В связи с этим для улучшения засыпания следует разрушить «неправильные» рефлексы и убеждения, снизить уровень стресса и научиться расслабляться.

А теперь по пунктам более конкретно.

• Исключить любую активность в кровати, помимо сна и секса. В голове должна быть четкая ассоциация: лег в постель – засыпаю. Едим, читаем, смотрим ТВ в других местах.

• Если не удалось уснуть в течение 15 минут по внутренним ощущениям, нужно встать и по возможности покинуть спальню. Займитесь чем-то монотонным (только не на компьютере). Снова лечь можно тогда, когда появится достаточно сильная сонливость.

Освойте техники релаксации. Здесь приведу несколько, но можно и найти что-то «своё». Главная задача – качественное расслабление.

Дыхательная гимнастика. Есть много вариантов, можно поэкспериментировать.

• На мой взгляд, самый простой выполнять на 4 счета каждый этап: вдох – задержка дыхания – выдох – задержка дыхания.

• Прогрессивная мышечная релаксация. Очень сильно напрягать по 10-15 секунд, а затем сосредоточиться на расслаблении групп мышц в такой последовательности: руки – лицо – шея – спина и живот – ноги.

• Можно практиковать йогу, упражнения на растяжку

• Прослушивание успокаивающей музыки или специальной музыки для засыпания. Есть методика «Музыка мозга», где прослушивается собственная электрическая активность мозга, преобразованная в музыкальный файл.

• Визуализации

Научитесь управлению стрессом.

О чем вы думаете, когда не можете уснуть? Дела? Планы на будущее? Какие-то проблемы? Обо всем этом можно побеспокоиться заранее. Ежедневно выделяйте 20-30 минут для обдумывания такого рода мыслей. А если при засыпании они вновь посещают вашу голову, напомните себе, что следующее «время обдумывания» завтра во столько-то.

Проблема многих из нас в том, что мы слишком много беспокоимся о будущем и анализируем прошлое. Практикуйте концентрацию внимания на настоящем моменте. Начните с малого, например, обратите внимание, как вы пьете утренний кофе. Из какой чашки, какой запах, вкус, удобен ли стул, на котором сидите, и т.д. Постепенно расширяйте круг занятий, во время которых вы пребываете здесь и сейчас. Концентрация на настоящем моменте помогает упорядочить мысли и снизить уровень стресса.

Все описанные методики являются элементом когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая во всем мире признана самым эффективным средством борьбы с бессонницей. КПТ можно проходить самостоятельно при помощи книги – «самоучителя»: Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель». Книга продается в издательстве «Питер» и на сайтах книжных магазинов (Литрес, Лабиринт, Озон, Читай город, Московский дом книги и др.) в бумажном и в электронном формате.

Рекомендации по гигиене сна и спальни вы найдете в моей книге «Советы по здоровому сну 2.0».

В одном из своих интервью я говорил, что одна из причин, почему возникает такой феномен, — проблемно-ориентированный личностный тип человека. Такие люди, говорит психоаналитик, постоянно решают разные проблемы — только дай им волю, и они будут без конца их разрешать. Так почему же они просыпаются в 3 ночи? «Дело в том, что именно в 3 ночи происходит синтез гормонов — мелатонина (гормона сна), серотонина и кортизола (гормона стресса). А у людей, которые постоянно решают разные проблемы и спасают мир, планируют и сомневаются, и так в течение дня происходит активная выработка этих гормонов, а ночью она дополнительно усиливается, вследствие чего у них начинаются проблемы со сном, и они просыпаются», — говорит Алексей Мелехин.

Просыпаться такие люди могут по-разному. Например, пробуждение может быть спокойным, но нередко их попросту выбрасывает из сна.

Часто такая проблема возникает на фоне важного события, которое будет завтра. «Человек маркирует день как ответственный, например у него будет важная встреча, поездка и т. д. Ему нужно все успеть, ничего не забыть. Психологи даже на этом фоне ввели термин „тревога ожидания“. На этом фоне нервная система теряет базовое доверие, начинает переоценивать день, появляется чувствительный сон», — говорит Мелехин.

Посмотрите тут

Статья

Можно попробовать сделать физические упражнения, проветрить помещение. Помогает легкая расслабляющая музыка или звуки природы. Неплохо действует толстый учебник по физике.

Попробуйте принимать глицин в сочетании с мелатонином-сз: утром, днем и вечером по 3 таблетки глицина под язык, на ночь (где то за полчаса до сна) 1 таблетку мелатонина-сз. Через пару дней должно все наладиться.

мне при бессоннице помогает так называемая «Медитация сна». есть куча приложений, но большинство из них платные, проще найти ролик в ютуб. засыпаю за пол часа максимум!