Эктоморфу (худому человеку) надо пересмотреть питание и составить правильную программу упражнений, заниматься силовыми тренировками в зале.
Начну с питания. Вы должны потреблять больше калорий — примерно на 15-20% больше нормы. Для этого надо питаться 5-6 раз в день. Питание должно быть правильным. Не стоит есть вредную калорийную пищу (фастфуд, жареное, конфеты и т.д.), иначе наберете прослойку жира, а не мышечную массу. Упор делайте на белок (мясо, рыба, творог, соевые продукты, бобовые), его надо потреблять 2-2,2 г на 1 кг вашего веса в день, если вы тренируетесь.
В зале нужны тренировки с тяжелыми весами и небольшим количеством повторов в каждом подходе (6-12 раз). Вы должны брать такой вес, чтобы не хватало сил сделать более 12 повторов. Кардио нужно минимальное, не более 20-30 минут, а можно и вовсе обойтись без него.
Правильную программу лучше составить с тренером, который учтет особенности строения тела, состояние здоровья, режим дня и т.д.
Чтобы легче было набрать массу и потребить нужное количество калорий, советую купить гейнер. Он содержит белки и углеводы, калорийный, “показан” худым людям. Если будете заниматься спортом, то с его помощью будет проще набрать массу.
На кухне будет тяжелее, чем в зале.
1) гуглим диету эктоморфа
2) гуглим программу тренировок
3) исключаем кардио
4) лежим на диване и не двигаемся, как можно чаще