Бессонница, особенно хроническая (если она длится более 3 месяцев)– состояние довольно серьезное и, как правило, требующее помощи специалиста. Лекарственные средства обычно оказывают временный эффект, а после их отмены нарушения сна возвращаются, и даже могут стать более выраженными.
Что можно сделать самостоятельно до визита к врачу?
Ложиться в постель и вставать ежедневно в одинаковое время. Например, в 23:00 – отбой, в 6:00 – подъем. Соблюдать режим нужно и в выходные, и даже если уснуть удалось только под утро, а Вы совсем не выспались
Не выделяйте себе слишком много времени на сон. Вспомните, когда у Вас еще не было бессонницы, сколько часов сна Вам было достаточно, чтобы нормально функционировать днем. Выделите именно столько или даже чуть меньше времени. Да, поначалу будет трудно, но в итоге такая мера позволит спать глубже и реже просыпаться или не просыпаться вообще до подъема
Если не удается уснуть вечером или при ночном пробуждении в течение 15 минут по Вашим внутренним ощущениям (не нужно сверяться с часами!), покиньте кровать, а лучше и спальню. Займитесь каким-нибудь не активирующим делом (рукоделие, глажка белья, чтение книги.). Вновь можно лечь, только когда почувствуете выраженную сонливость
Исключите сон днем, даже если ночью почти не спали
Обязательно внесите в свой жизненный уклад аэробные тренировки (бег, велоэргометр, скандинавская ходьба, плавание и т.д.) не менее 3 раз в неделю по 40-60 минут. Кроме того ежедневно ходите не менее 6 тысяч шагов (есть множество приложений для смартфона с возможностью контроля количества шагов)
Используйте физические и психологические упражнения на релаксацию (растяжка, массаж, медитация, визуализация и т.д.). Если сну мешают тревожные мысли, ежедневно выделяйте специальное время для беспокойства и осознанно откладывайте обдумывание проблем на этот период
Исключите из рациона кофеинсодержащие продукты и другие стимуляторы (чай, какао, шоколад, тонизирующие напитки ит.д)
Обеспечьте в спальне благоприятную атмосферу для сна (темноту, тишину, приятный нерезкий запах, достаточную влажность воздуха, отсутствие светящихся приборов). Подробнее о гигиене спальни читайте в моей книге: Р.В. Бузунов, «Советы по здоровому сну»
Возможно прослушивание на ночь расслабляющей музыки, создание ритуала (повторяющегося ежедневно действия) перед сном
Ведите дневник сна (шаблоны можно найти на моем сайте или на других интернет-ресурсах). Дневник поможет отследить факторы, улучшающие и ухудшающие сон
Если соблюдение описанных мер не улучшает качество сна, или у Вас не получается их соблюдать, нужно обратиться к сомнологу. На сегодняшний день первой линией терапии хронической бессонницы идет когнитивно – поведенческая терапия. С помощью этого метода в 80% случаев можно добиться восстановления нормального сна.
Подробнее о бессоннице и ее лечении читайте в книге: Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель», которая продается на сайтах книжных магазинов (Литрес, Лабиринт, Озон, Читай город, Московский дом книги и др.) в бумажном и электронном форматах.
Дополнительную информацию по данной проблеме также можно найти в моём Инстаграме в шапке профиля.
а мелатонин кому-нибудь помогает?
Есть очень простое, но очень эффективное средство. Массируйте мизинец сначала правой, а потом левой руки, параллельно про себя повторяя "има-има-има-има". Очень скоро уснете. Пишите, если помогло. Желаю здоровья и добрых снов!