Здравствуйте!
Я предложу сложный, но работающий способ:
Заведите дневник питания. Можно в счетчике калорий. Это удобно. Неделю записывайте, что и сколько съедаете. В конце недели подбейте среднесуточную калорийность. Сложите калорийность всех дней и разделите на 7. Аналогичное проделайте с белками, жирами и углеводами.
К получшившейся среднесуточной калорийности добавьте 200-300 ккал. Дело в том, что готовые формулы и счетчики имеют погрешность и лучше отталкиваться от фактического поступления энергии. Ну то есть, есть не абстрактно больше, а больше, чем вы ели до этого.
Пересчитайте белки. Вы тренируетесь, а значит вам желательно получать не меньше 1,4 г белка на килограмм веса. Можно и больше:)
Ученые предлагают фитнесистам для набора мышечной массы ориентироваться на 25–30% белков, 15–20% жиров, 55–60% углеводов. Пруф: Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding., 2004.
Для худеющих есть такие лайфхаки, как например, выбирать крупы, которые развариваются, убрать хлеб и не смотреть на макароны. Для набирающих мышечную массу наоборот. Ешьте макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб, рис и крупы/бобовые, которые не впитывают много воды. Потому что у вас задача не обмануть себя большой порцией, а получить больше пищевых веществ. Аналогично и с овощами. Ешьте и на здоровье не только салаты. И фрукты сладкие, как бананы, хурму, виноград.
Пересмотрите прогрессию на тренировках. Если рабочие веса растут, значит и мышцы тоже растут.
Если за неделю ничего не изменилось, повысьте калорийность еще на 5-10%.
Успехов на тренировках!:)