Известная нейропсихолог Анна Семинович (это та, что изучает большие полушария выше шеи, а не излучает таковые ниже) на своих лекциях говорила: "Зависимость нельзя вылечить, её можно лишь заменить другой зависимостью". Я не возьмусь комментировать это высказывание с точки зрения физиологии головного узла, но мой личный опыт вынуждает меня не согласиться с ней, по крайней мере, если понимать зависимость в смысле погружённости в некоторый ритуал, чаще всего, неприемлемый социально.
Прежде всего, конечно, нужно удостовериться, что непрерывное смотрение в телефон действительно является именно зависимостью. В данном случае я предпочитаю доверять автору вопроса, и ограничиваюсь лишь тем, что подпадает под понятие зависимости и не рассматриваю проблему разграничения зависимости и какого-то другого феномена, мимикрирующего под зависимость.
Мне думается, что избавляться от проблемы зависимости от смартфона нужно на нескольких уровнях, как минимум, на двух. Условно назовём их бихевиоральный и смысловой. Каждый из них имеет преимущества и недостатки. Бихевиоральный хорош тем, что потенциально реализуем самостоятельно, имеет четко выраженную последовательность действий и достаточно быстрые результаты. Плох же он тем, что, на мой взгляд, не имеет должной глубины проработки. Смысловой, в свою очередь, с трудом реализуем самостоятельно, не имеет четкой инструкции, имеет неопределённую длительность (на самом деле, от 5 минут до десятилетий проработки), а также сопряжён с опасностью попасть к плохому специалисту, который может запутать всё ещё сильнее. Хорош он тем, что ориентируется именно на Вашу личность, Вашу ситуацию и потенциально обеспечивает глубинное разрешение проблемы.
Многие бихевиоральные методы понятны интуитивно: это или замена зависимости от телефона на более приемлемую (спиннеры созданы с какой-то такой целью), либо постепенное "отдаление" стимула от себя (от "оставлять дома на всё больший срок" до "выбросить нафиг"). Если проблема не слишком серьёзная, этих методов вполне может быть достаточно.
Но если проблема серьёзная (а также имеются время и деньги, конечно), то, я в этом убеждена, лучше найти хорошего психотерапевта, который разберётся с именно Вашими мотивами, ценностями, самооценкой, страхами, социальными компетенциями и проблемами и т.д. В таком случае, действительно, важно найти своего психотерапевта.
Самостоятельно также можно провести ряд методик диагностического характера: например, посмотреть, какие ассоциации у Вас вызывает Ваш смартфон (успех ли, защита ли, уют ли и т.д.) или нарисовать своё чувство от сидения в смартфоне. Это может приблизить Вас к пониманию Вас самих.
Удачи!
Довольно просто. Выключайте на ночь .Выходя из дома на небольшое время старайтесь смартфон не брать с собой и постепенно увеличивайте расстояние и время проведённое без смартфона.Лично я используя технику пошагового удаления несколько лет назад бросил курить .Да и смарт я с собой ношу,если есть в нем потребность.