Как вы справились с депрессией?

С депрессией я впервые столкнулась, когда у меня в жизни наложилось несколько сложных обстоятельств: родился первый ребенок, шесть недель после рождения пробыл то в реанимации, то в обычной палате, то дома, без диагноза, но с пугающими симптомами. Наконец, выяснилось, что у него редкое (три на миллион) хроническое заболевание, угрожающее жизни, но можно его компенсировать лекарствами, части которых нет в России, и внимательным уходом. На следующий день после выписки из больницы мы с мужем и малышом совершили трансконтинентальный переезд по работе мужа и оказались в совершенно новой обстановке, в непривычном климате, без друзей и знакомых. Так как все внимание мое было на малыше, моя способность вкладываться в отношения с друзьями и в работу практически сошла на нет; новая работа мужа забирала все его внимание; постоянная тревога и отсутствие нормального сна в течение нескольких месяцев подорвали мое психическое здоровье. Было ощущение, что я “потеряла себя”, разучилась радоваться, жизнь воспринималась как мучение, которому не видно конца.

Как я справлялась.

Во-первых, я поняла, что это депрессия. “Это” — в смысле, постоянные мрачные мысли-руминации; тоска, ощущение беспомощности, безнадежности и потеря способности чувствовать радость и интерес; нарушения сна и аппетита (еда вся на вкус была как мокрый картон).

Так как к этому времени я уже была опытным нарративным терапевтом, я вспомнила несколько идей из нарративной терапии и за них зацепилась. Идеи были такие:

• Человек и проблема не суть одно; у меня депрессия (гостит) или я в депрессии (оказалась), но есть я и есть депрессия, мы не одно и то же, депрессия не является неотъемлемым “дефектом” моей личности.

• Какой бы тяжелой ни была проблема, она не захватывает жизнь человека на 100%. Всегда есть какие-то области, очаги, точки, не захваченные проблемой, или такие, где влияние проблемы слабее, где мое сопротивление влиянию проблемы сильнее.

• Я могу занять позицию исследователя своей жизни. Депрессия депрессии рознь, и я могу узнать, какие повадки у моей депрессии, что она пытается мне внушить по поводу меня и мира, какие ловушки она пытается мне ставить, какие у нее союзники.

• Когда мне кажется, что только у меня такая проблема, это тоже ложь депрессии, которая пытается меня изолировать от людей и “мариновать в собственном соку”. Я могу сформулировать свое состояние не как “я чувствую, что это никогда не кончится”, а как “я одна из тех молодых мам хронически больных детей, которые чувствуют, что это никогда не кончится”.

Я решила, что я не хочу пытаться “быстро избавиться от депрессии”, а хочу наблюдать за ней, как охотник за опасным хищником. Я стала — очень понемногу, потому что мозги работали плохо — читать о депрессии. Завела “дневник наблюдений за внутренней погодой”, куда записывала каждый день примерно 10 строчек о каком-то одном проявлении депрессии, и дневник приятностей дня (3-5 строчек вечером). Через полтора месяца такой практики депрессию удалось взять под контроль, она стала гораздо меньше мешать мне жить. Заодно я выяснила, что состояния, похожие на депрессию, бывают вызваны пищевыми дефицитами, авитаминозом, повышенным уровнем мочевой кислоты, хроническим воспалением. Внедрила постепенно очень маленькие изменения, чтобы устранить эти факторы (настроила питание, подобрала правильные для себя витамины, прошла диспансеризацию и получила необходимое соматическое лечение). Выяснила, чем униполярная депрессия отличается от биполярной, и чем они обе отличаются от синдрома хронической усталости и чем на него похожи. Узнала, какая физическая нагрузка и физиотерапия могут быть полезны. Выяснила, что депрессию имеет смысл воспринимать как динамическое хроническое заболевание, у которого бывают периоды обострения и периоды ремиссии, и в периодах ремиссии бывает очень полезно пройти обучение-тренинг по когнитивной терапии депрессии, основанной на практике внимательности (MBCT), и прошла его по книге и аудиогиду. Разобралась с голосом внутреннего критика и освоила позицию сочувствия себе. Научилась распознавать ранние признаки приближающегося обострения и составила для себя протокол действий на этот случай. Стала фантазировать на тему “если бы существовал идеальный для меня “санаторий антидепрессии”, что бы в нем было” — и стала маленькими шагами “перетаскивать” элементы этого целительного пространства в свою повседневную жизнь.