Конкретное процентное соотношение работает плохо. Оптимально рассчитывать КБЖУ, необходимый для похудения, исходя из текущего потребления и массы тела.
1) Подсчитываете калорийность текущего рациона.
2) Отнимаете от него 10-20% (я бы порекомендовала для начала 10% - лучше худеть медленно, но верно). Потом раз в 2-3 недели снижаете на 150-200 калорий - так привыкнете к урезанному рациону и будете ощущать меньше дискомфорта. Не стоит опускаться ниже уровня основного обмена (его можно подсчитать, в сети есть множество калькуляторов).
3) Рассчитываете свою норму белка: от 1,2 до 1,8-2 грамма на кг массы тела. Выше поднимать смысла нет: аминокислоты будут использоваться не как строительный материал, а как сырье для глюконеогенеза. Это дополнительно нагружает почки и печень. Оптимальный вариант - 1,5 г, но смотрите по своим ощущениям. Кто-то любит мясо, им комфортнее на 1,8. Кто-то нет, им можно выбрать цифру поменьше.
4) Рассчитываете норму жиров. Минимальная для мужчин - 0,8-1 гр. на кг веса, для женщин - 1-1,2 гр. Ни в коем случае нельзя опускать долю жиров в рационе ниже 10-15%: тем самым вы спровоцируете de novo липогенез, то есть образование жиров из нелипидных соединений. В условиях дефицита калорий жиров можно потреблять и больше минимальных норм - они хорошо насыщают, оттеняют вкус еды, продлевают чувство сытости. В таком случае, чтобы не выйти за пределы калоража, стоит сократить долю углеводных продуктов (крупы, хлеб, макароны) и добавить овощей для объема порций.
5) Углеводы - по остаточному принципу. На их долю приходится остаток калорий, не "занятых" белками и жирами. Минимум - 100 граммов.
Этот расчет - не для кетодиет и т.п., это - сбалансированный рацион.