Какой рацион питания нужен для набора массы подростку (14 лет)? (Нужен рацион питания в днях на неделю)

Для набора мышечной массы должно быть такое сочетание БЖУ:

• Белки — 20-30% рациона, нужны для роста мышц. Если вы занимаетесь силовыми, то нужно употреблять примерно 1,6-2,2 г белка на 1 кг вашего веса в день. Белковая пища — это любое постное мясо, рыба, творог и кисломолочные продукты, морепродукты, яйца, соевые продукты, грибы, бобовые, орехи и т. д.
• Углеводы — 50-60%, нужны для создания профицита калорий и энергии для тренировок. В качестве углеводной пищи идеально подойдут каши (булгур, овсянка, гречка, дикий рис, киноа и т. д.) или макароны, лучше из твердых сортов пшеницы.
• Жиры — 10-20%, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, а также суставов и мышц. Можно употреблять рыбный или рыбий жир, льняное, оливковое, кокосовое или другое растительное масло, авокадо, орехи.

Также обязательно ешьте овощи, фрукты и ягоды — витамины очень важны для набора массы.

Есть вам нужно 4-6 раз в день и желательно считать калории, стараясь создать их профицит. Т. е. вы должны употребить больше калорий, чем сожжете.

Что касается точного рациона на неделю, то лучше составить его самостоятельно, исходя из приведенного соотношения БЖУ, т. к. нужно учесть ваш вес, суточный калораж, предпочтения в пище и т. д., чтобы дать точные рекомендации.

В 14 лет никакой подробный рацион не нужно! Есть надо 3-5 раз в день натуральную еду. Активничать обязательно. Побольше на свежем воздухе. Колу и чипсы - в мусорку.