Тренировать мышцы рук и грудные мышцы. 

Мышцы рук - трицепс, бицепс и предплечья. 

Выбор упражнений зависит от наличия спортивного оборудования.

Если турник и пол - все разновидности подтягиваний (прежде всего - прямые обратные), все разновидности отжиманий, а для предплечий можно использовать вис на турнике на время с последующими усложнениями техники. Необходимые упражнения можете найти в серии книг "Тренирочная зона", видео-варианты их выполнения - в гугле. 

В зале задача значительно облегчается. По крупным мышцам всё, надеюсь, понятно, а предплечья можно тренировать вот так. 

P.S. В другом ответе упоминали Брюса Ли. Так вот, у него предплечья из общей массы никак не выделялись, а вот спина - очень даже.