Если до этого дня тебе не довелось посетить спортзал, то так или иначе придётся обратиться к тренеру, так как мало иметь программу тренировок, надо ещё и уметь правильно выполнять то, что в ней написано :) С питанием тренер тоже может подсказать.
Но если по сабжу, то подскажу несколько принципов, которых надо придерживаться, чтобы поднабрать:
Надо много и качественно кушать :) Почитай про БЖУ, быстрые/медленные углеводы, режимы питания. Кстати, количество потребляемых калорий должно быть выше, чем ты расходуешь.
Между тренировками при твоём телосложении (эктоморф) обязательно нужен отдых. Нормальный вариант для старта - день через день, три раза в неделю.
Тренировки - это не просто механическая накачка. Нужно учиться. Качественной информации в интернете очень много, не ленись. Технику упражнений, кстати, можно и на YouTube глянуть.
Не гонись за весами, всему своё время.
Для набора массы "база" - самое оно.
Занимайся в одни и те же дни, примерно в одно и то же время.
Пей много воды на тренировках.
Главное, подходить ко всему с головой.
Если нет болячек, на которых тренировки могут сказаться, то бери абонемент и втягивайся :) Через пару-тройку месяцев уже немного разберёшься, через год сам начнёшь советы раздавать)
Может что забыл, если что допишу) Будут вопросы - пиши :)
P.S. Не слушай, прям совсем не слушай тех, кто говорит, что спортпит - это развод/химия/зло и т.д. На определённых этапах в любом спорте организму нужна дополнительная поддержка, глупо это отрицать. Болит живот от гейнера - реакция на переизбыток белка, так как принимаешь больше, чем организм может усвоить.
Но лучше проконсультируйся у врача конкретно по этому вопросу.
P.S.S. BCAA и креатин в помощь :)
Каким образом работают BCAA?
Никто тут не составляет программу тренировок, тем более заочно. Топай в спортзал, ищи тренера и информацию в инете. Маленькая подсказочка: Джо Вейдер.