Программу я тебе не составлю, но составлю план действий:
1) приходишь в зал, либо узнаешь у друзей, которые по железу, где зал с хорошими тренерами
2) идешь в зал
3) по приходу в зал, заходя в тренерскую, молвишь:" здравствуйте, мне нужен индивидуальный тренер, я много лет занимался баскетболом, поэтому просто придти в зал ч листочком из интернета будет не очень полезно"
4) достаешь из кармана честно скопленые деньги и отдаешь дяде-тренеру за работу
5) наслаждаешься индивидуально подстроенной под тебя программой, помощью в диете, отсутствием травм из-за поставленной техники выполнения упражнений и наличием постоянного компаньона в зале, который сможет объяснить, почему советы в интернете - плохо