Как уснуть за несколько минут? Нужно ли себя готовить ко сну? Время засыпания зависит от психологического состояния или физического?

Здравствуйте!

Безусловно, вхождение в сон, это своего рода "ритуал". Иногда, когда мы слишком измотаны, то им можно пренебречь. В состоянии сильного утомления, мы готовы заснуть за короткий промежуток времени. Хотя, при перенапряжении, бывают и парадоксальные реакции, когда вхождение в сон затруднительно, так как организм не может переключится. Это характерно при длительной нагрузке, без сна и с использованием разного рода поддерживающих средств - кофеин, другие стимуляторы. Так же, сон нарушается при использовании снотворных препаратов. Но, тут иная схема.

Так что, сон, тесно связан с тем, как мы готовимся к нему, проводим время перед сном. Можно сформировать у себя различного рода условные "маяки", которые будут посылать в ваше сознание сигнал о том, что скоро спать. Мы, так или иначе их делаем - умываемся, занимаемся привычными делами перед сном - сознаём определённый ритуал, последовательность. В таких случаях, мы как бы говорим себе: "вот видишь, сейчас ты делаешь это, а это значит, что день завершен, пора отдыхать". Может быть поэтому, когда мы нарушаем привычный ход вещей, мы не учитываем то, что наш мозг уже привык получать некие сигналы. И тогда, может получится ток, что мы говорим себе - "спать"!

А мозг такой: "ээ, я не понял, а где мой стакан молока? А где любимая книжка? Так мы спать, или я не понял?"

Можно сказать, что всё это не важно (я про последовательность). Да, можно пренебречь. Но тогда мы просто относимся ко сну так, как он придёт. С одной стороны это удобно, а с другой, мы не можем предвидеть для себя некий результат, хотя внутри себя, надеемся на него.

Поэтому, различного рода рекомендации по подготовки ко сну направлены на формирования определенно, узнаваемого пространства для нашего сознания. Помимо этого, часть процедур направлена на снятие эмоционального и физического напряжения - теплое питьё, душ, ванна, приглушённый свет, прохлада, отсутствие громких раздражителей. Всё это призвано успокоить наши анализаторы (уши, глаза, кожу, нос) и снизить мышечный тонус. Считывая с периферии сигналы успокоения, мозг перестаёт мониторить окружающее пространство и в дело вступает отделы, которые переключают его из режима бодрствования, в режим сна. Процессы эти глубинные и относятся к той части, которую называют продолговатым мозгом. Именно там сосредоточены зоны (ядра) отвечающие за эти процессы.

Мышление же, вся наша мыслительно-образная работа, состояние тела, пересекается с этими через свою систему отношений. Она сложна, и нам не нужна в данном вопросе.

То есть, для уверенного вхождения в состояние сна у нашего мозга должна сложиться устойчивая картина того, что рубильник можно и нужно переключить.

Соответственно, вхождение в сон за несколько минут, можно тогда, когда вы создаёте себе такие условия.

Что будет этими условиями - это вопрос вашего индивидуального выбора и необходимости. Если вам как Штирлицу, надо 15 мину и потом проснуться - это один уровень тренированности. Если вам надо спать дома - это другой.

На уровне тела и сознания, можно сформировать узнаваемые для сна состояния - образы, сочетающиеся с мышечным расслаблением, дыхательным ритмом, положением тела в пространстве и т.д.

К примеру, разжать челюсти, снизить напряжение в языке, горле. Немного закатить глаза вверх, не сильно. расслабить тело, сверху до низа. Представить легкое покачивание в лодке. Словно вы лежите на дне мирно покачивающейся лодки, смотрите на небо, по которому пробегают и рассыпаются ваши мысли-облака. Вы не оцениваете их, они просто плывут, плывут, плывут. Почувствуйте это покачивание, вспомните, как вам было уютно в этом состоянии. оставайтесь в нём позволив себе просто наблюдать за своими образами.

В начале, это может не давать быстрых результатов. Однако, ваш мозг постепенно приучится к тому, что это означает "безопасность".

Конечно, этот способ не гарантирует постоянное воспроизведение. Порой в жизнь вмешиваются особые условия и система "слетает". Наша задача, просто вернуть её на место, завершив тот период, который отвлекал.

Научившись не решать внутри себя, задачи прошедшего дня, лёжа в постели, вы сделаете для себя большое дело.

Умение не пережевывать дневную информацию перед сном - это хороший навык.

Пока мозг сосредоточен на этой работе, он не спит, да и после этого, сон будет так себе.

Есть на этот счёт разные техники. От смещения внимания на дыхание, то директивного "Стоп! Я буду думать об этом утром". Только, тогда надо точно об этом утром подумать. Иначе в слеюующий раз такой фокус вы со своим мозгом не провернёте. Он помнит, что вы его надули и "скажет" - "Ага! А помнишь, ты тоже обещал и не подумал. И что, к чему это привело!? Так что, фиг тебе. Решай сейчас!"

И всё, вы уже крутите в голове варианты.))

Так что, тут с одно стороны всё просто и понятно, а с другой стороны не настолько просто, чтобы об этом не подумать и не уделить внимания.

В целом (знаю по себе) что хорошо спится тому, кто за день физически утомился. Если у вас низкий уровень физической активности, возможно стоит включить в свой распорядок какие то физические упражнения.

Если говорить уже о засыпании как таковом - если не спится, мне очень помогают дыхательные упражнения, записал подробнее в этом видео

Успехов и здоровья!