Как научиться отказывать окружающим?

Сейчас будет парадоксальный способ [потому что чтобы полноценно помочь, нужно разбираться подробно]
Способ называется "не сегодня", очень модная технология "agile" 😉😉😉.
В Сбер/аптеку/налоговую когда приходите, там нужно зарегистрировать своё обращение на дисплее цифровой очереди, взять талончик и ждать своей очереди.
Так же и у Вас пусть будет такая "очередь обращений".Заведите себе "пул просьб" (это может быть файлик в телефоне или ветка в мессенджере). Каждое обращение сначала фиксируйте в "очередь" (заносите данные кто что попросил, сколько времени/ресурсов это предположительно займет, дедлайн, когда Вас просят сделать). Обратившемуся говорите-"я зафиксировал, нужно посмотреть, чо как. Но точно не сегодня отвечу" (и чем меньше деталей, "чо и как" Вам нужно смотреть, тем лучше). Если настаивают- просто повторяйте-"не сегодня".
Потом, когда будет у Вас свободный час и филантропическое настроение -но не больше часа в неделю!- полистайте просьбы, посмотрите, что Вам интересно было бы сделать самому. Ну и можете сделать, если самому понравится-так внезапно, чтоб неожиданно. Не захотите-не сделайте, просто пометьте задачи красным, удалите, когда дедлайн. Заодно будет наглядная статистика, сколько у Вас таких просьб и сколько из них Вы выполняете-и сколько Ваших ресурсов уходит на это.

Прочитайте книгу "Хватит быть славным парнем", Роберт Гловер. Там даются практические советы как выстраивать здоровые границы. 

Знаете, ДА и НЕТ имеют равный вес. Отказать окружающим - это здраво оценить свои силы и понять, что вы можете, а что нет. К тому же иногда просьбы окружающих заведомо не выполнимы. И тогда это - манипуляция, чтобы заставить вас чувствовать вину. А научиться этому - признать, что вы имеете право на отказ! А если этому признанию что-то мешает - разобраться в этом!