Постепенно. Нет ничего плохого в том что-бы общаться в месенджерах и смотреть что-то на ютубе иногда. Но тратить несколько часов в день на инстаграм - это не нормально!
Удалите с телефона все те программы которые пожирают Ваше время. Не на всегда, на месяц - будет достаточно.
Если такие радикальные меры для Вас не подходят, то снижайте время посещения соц.сетей постепенно.
Например:
В первую неделю включать таймер на 3 часа и запускать сразу как зашли в инстаграм или игры какие-то. И не превышать лимит в 3 часа в день.
Во вторую неделю уже не 3 часа, а 2 часа 45 минут.
И так постепенно зависимость исчезнет.
Если Вам и это не помогает и Вы срываетесь, то тут уже нужно к психологу, возможно это коплексы какие-то. Можете посмотреть вебинар бесплатный, от психолога, как избавляться от зависимости - https://sozavisimost.su/programmy-dlya-sozavisimyh/besplatnye-vebinary/
Спасибо, но как перевести бессонницу?
Попробуйте делать так. Телефон положите как можно дальше от вас. Что бы он был не рядом с вами ,а как можно дальше от вас. И , например, когда вам захочется посидеть в телефоне , просто возьмите книгу и почитайте её. (Что б она с вами рядом была) . Так это может превратиться в привычку.
Как и от любой зависимости - только силой воли. Ну а для ускорения процесса, можете взять у бабушки простой кнопочный телефон и пользоваться только им :)
Ну или удалить со своего все ненужное и отвлекающее.