Везде пишут про профицит калорий. Посчитал нужные калории (формулы Х-Б, М-С), посчитал, сколько ем в день. Получилось, что даже в самом лучшем случае калорий 200 не хватает (ем очень много, разнообразно), в обычные дни не достает около 700. Хоть понемногу, но все равно набираю массу. Почему так получается? Результат этих формул не точен? Особенности организма? (все время был худым, быстрый метаболизм)
Питание и спортзал — ключ к достижению вашей цели. Если хотите увеличить объем мышц или просто сохранить стройное тело, необходим подходящий рацион.
Вот, что я обычно рекомендую:
Повысьте калорийность рациона
Для наращивания мышечной массы следует увеличить калорийность рациона, иначе для получения энергии организм начнет использовать мышечный белок.
Рассчитайте, сколько калорий вам необходимо для поддержания веса и добавьте 15%. Например, если для поддержания веса вам требуется 3000 ккал в день, то для роста мышечной массы — 3450 ккал.
Заведите дневник питания в мобильном приложении, чтобы следить за калорийностью рациона.
Чтобы подтолкнуть организм к наращиванию мышц и сжиганию жира, важно чередовать фазу с повышенным количеством калорий с фазой сокращения. При переходе от фазы набора массы к фазе сокращения — уменьшите калорийность на 15%, то есть вы будете съедать 2550 калорий в день вместо 3450.
Рекомендую не терять и не набирать более 0,5–1% веса в неделю.
Следите за соотношением макронутриентов
Соотношение белков, жиров и углеводов играет не меньшую роль, чем калорийность рациона. Причем соотношение БЖУ не меняется в фазе набора или дефицита.
Придерживайтесь такого распределения макронутриентов в рационе:
● 30–35% белки (примерно 2 г на кг веса)
● 55–60% углеводы (примерно 3,95 г на кг веса)
● 15–20% жиры (примерно 1 г на кг веса)
Делайте выбор в пользу дробного питания
Сбалансированный рацион и дробное питание помогут организму справляться с нагрузкой, сжигать жир и наращивать мышечную массу. Включая разнообразные группы продуктов, вы обеспечите организму необходимые минералы и витамины.
Дробное питание улучшает метаболизм, помогает контролировать калорийность и избегать вредных перекусов.
Создайте распорядок дня, которого сможете придерживаться. Постоянство — главное условие для достижения спортивных целей.
● Фрукты и овощи: ягоды, бананы, тропические фрукты, много зеленых овощей.
● Жиры: растительные масла в умеренных количествах (чайная ложка вместо столовой), авокадо, жирная рыба.
● Бобовые: нут, чечевица, фасоль, бобы эдамаме.
Не забывайте пить воду. Поддержание водного баланса улучшает продуктивность не только в тренажерном зале, но и в работе.
Ограничить некоторые продукты
Алкоголь негативно влияет на восстановление мышц и адаптацию к новым нагрузкам. В сочетании с жирной закуской может замедлить потерю жировой ткани и способность наращивать мышцы.
Добавленные сахара содержат много калорий, но мало питательных веществ. Поэтому конфеты, печенье и сахаросодержащие напитки следует исключить.
Жареные во фритюре продукты вызывают воспаление, а при чрезмерном употреблении— аутоиммунные заболевания.
Перед тренировкой ограничьте продукты, которые замедляют пищеварение и могут вызвать расстройство желудка во время занятий:
● Блюда с высоким содержанием жира: жирное мясо, масляная пища и тяжелые соусы или кремы.
● Продукты с высоким содержанием клетчатки: бобовые, брокколи, цветная капуста.
При всех расчётах и уж тем более подсчетах калорий (питания) всегда имеется погрешность. При качественном подходе к этому вопросу погрешность до 10%, а при меньшем внимании до 20%.
Наш организм не придерживается каких-то линейных формул, это не робот. В зависимости от множества второстепенных факторов метаболизм организма меняется, отсюда одно и то же питание может... Читать далее
Формулы могут давать неточный результат, это нормально. По ним полезно ориентироваться, но больше внимания уделяйте именно изменениям своего веса.
Эктоморфы могут реагировать в принципе на изменения в питании и увеличение количества употребляемых калорий, даже если не получается “классического” профицита в 10-20%.
Важный момент. Если вы просто будете больше есть (в т... Читать далее
Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.Перейти на fitbar.ru
В большинстве случаев набор веса зависит от скорости метаболизма, формулы врут. Ты эктоморф, по описанию. И есть одно только верное решение, отслеживать вес. То есть если не набираешь, кушать больше, если набираешь много, кушать меньше. Оптимальный набор веса - около 200 грамм в неделю!