Нужно просто начать это делать. И начинать нужно не с более раннего отхода ко сну, а именно с раннего подъема, чтобы избежать томительного лежания в кровати с тягостными мыслями: "Когда же я усну?!". Если вы имеете запас времени, то смещайте график сна на 30-60 минут ежедневно или через день. Если запаса нет, то сразу начинайте спать по нужному времени. При резком изменении режима (смещение более 1,5-2 часов) время отхода ко сну нужно тоже менять сразу. Для более комфортного засыпания целесообразно принимать препараты мелатонина (например, мелаксен) за час до сна.
Если вы в течение двух недель будете соблюдать режим сна, то начнете просыпаться в нужное время самостоятельно без будильника.
В первое время, пока ранний подъем будет трудно даваться, можно помочь себе различными приемами:
- Отнести будильник в другую комнату. Тогда, чтобы его выключить, придется встать и пройтись, что уже уменьшает вероятность остаться в постели и доспать
- Ставьте на будильник энергичные зажигательные мелодии с нарастанием звука. Тогда, с одной стороны, пробуждение будет достаточно постепенным, а с другой - музыка вас взбодрит. Танцевальные движения также приветствуются
- Как только проснулись, сразу включайте максимум света, чтобы понизить синтез мелатонина и таким образом снизить сонливость
- Умойтесь прохладной или холодной водой, можно принять контрастный душ
- Проветрите комнату
- Выпейте чашку кофе
В заключение - приучить, значит выработать привычку. А привычка формируется в течение трех недель. Так что, стоит организовать себя на три недели, и вы приучитесь!
Перейти на instagram.com/psybloq_melehinСпасибо! Надеюсь, поможет
Летом, когда я был полностью свободен, делал так: не спал одну ночь, для того чтобы на следующий день лечь в 21:30. Режим очень быстро сместился в сторону "жаворонка" и я вставал в 5-6 и ложился в 21-23 достаточно долгое время.
Этот вариант не всем подходит, так как после бессонной ночи на следующий день легко не заснёшь.
Может быть у меня какая-то неправильная собака,но она с удовольствием спит со мной до 12 дня.
все бесполезно в долгосрочной перспективе, если циркадный период больше 24 часов.. у меня вот около 25 часов и время засыпаем постепенно смещается.. так что способ ваш не рабочий в долгосрочной периоде)
Крч, если вы рано ляжете, значит выспитесь раньше и можно рано встать. А если рано встанете, то раньше захотите спать. Рекомендую начать с раннего подъема, чтобы заранее устать к вечеру и хорошо уснуть.