Чтобы сжигать на тренировках жир, а не мышцы, можно прибегнуть к так называемой “сушке”. Ее раньше использовали только профессиональные спортсмены перед соревнованиями, чтобы сделать мышечный рельеф более выраженным. Сегодня же сушку практикуют и обычные люди, которые хотят похудеть, но боятся потерять мышцы.
Суть сушки состоит в том, что вы выполняете интенсивные тренировки на похудение, но при этом потребляете много белка — именно он поможет сохранить мышечную массу.
- Белковая пища (мясо, морепродукты, яйца, бобовые, соевые продукты, рыба) должна составлять от 50% до 70% рациона или 2-2,2 г на 1 кг вашего веса в день.
- Сложные углеводы (макароны из т/с пшеницы, каши) — 20-30% рациона.
- Полезные жиры (авокадо, орехи, рыбий жир, льняное масло) — 10-20% рациона.
На тренировках в зале делайте упор на базовые упражнения, но берите маленький вес и делайте много повторов — 15 и более. Перерывы между подходами — не более 30 секунд, а упражнения лучше делать по кругу (3-4 круга всего).
Можно добавить и кардио, предпочтительно плавание или велотренажер. Но если увидите, что стали сжигаться и мышцы, кардио можно убрать.
Мышцы будут гореть в любом случаи. Это практически невозможно избежать не принимая АС или же другие препараты направленные на подавление катаболизма во время дефицита калорий(кленбутерол, эфедрин и тп). Но так как практически все они запрещены нашим законодательством, то остаётся действительно лишь диета. Можно добавить спортпит (бца, протеины и прочее)
Оставить калорийность неизменной, заменив часть жиров и углеводов белками и добавить активность. Замену делать постепенно. Оптимальная скорость сжигания жира около 1 кг в неделю. Если больше-горят мышцы.