Какие упражнения можно делать беременным?

При выборе комплекса упражнений вы должны учитывать срок беременности. Тренировки можно проводить во время каждого триместра, главное – хорошее самочувствие и никакого фанатизма! И обязательно проконсультируйтесь с врачом! Например, занятия спортом могут быть противопоказаны при хронических заболеваниях, сильном токсикозе, тонусе матки и т.д.

Что запрещено:

• Нагрузки на пресс
• Поднятие тяжестей
• Высокоинтенсивный тренинг
• Рывки и другие резкие движения

Также с осторожностью выполняйте растяжку.

Что разрешено:

• Йога – помогает расслабиться. Также, практикуя базовые элементы, вы подготовите связки и мышцы к родам. Тяжелые асаны запрещены!
• Дыхательные практики (в сочетании с простыми асанами из йоги) – вы успокаиваете нервную систему и обогащаете кровь кислородом, что позволит облегчить роды;
• Пилатес – улучшается циркуляция крови, появляется тонус. Рекомендуется тренироваться по специальным программам для беременных;
• Аквааэробика и плавание. Такие тренировки не перегружают ваш позвоночник. Плавать рекомендуется брассом или на спине;
• Прогулки и пр.

Примерный набор упражнений.

Для I триместра:

• Дыхание животом
• Вращения рук
• Наклоны корпуса (вперед и в стороны) сидя
• Ягодичный мостик
• Кошка
• Занятия на фитболе (наклоны корпуса, сжимание/разжимание мяча, вращения тазом, выпрямление ног с перекатыванием снаряда и пр.)

Перед каждой тренировкой в обязательном порядке проводите разминку. Первый триместр накладывает минимальные ограничения на тренировочную программу. Например, если вы ранее занимались спортом, то можете продолжать тренировки практически в обычном режиме (некоторые упражнения рекомендуется исключить – см. выше). Если опыт тренировок отсутствует, наращивайте интенсивность плавно – важно подготовить тело к нагрузке.

Для II триместра:

• Повороты корпуса влево/вправо
• Наклоны корпуса в стороны
• Махи ногами (стоя на четвереньках). Если вы справляетесь с нагрузкой – добавьте вытягивание руки
• Занятия на фитболе (подъемы ног сидя, покачивания, лежа на фитболе, и пр.)

Во втором триместре ваш организм будет адаптирован к нагрузкам, при этом объем живота не будет мешать выполнению большинства упражнений. Однако рекомендуется использовать специальный бандаж, поддерживающий живот. Цель тренировок – поддержание мышечного тонуса и подготовка организма к родам. Длительность тренировки не должна превышать 30-40 минут, а максимальный пульс – не более 130 уд./мин.

Для III триместра:

• Бабочка (опускание коленей сидя в позе лотоса)
• Лягушка (разведение ног с упором на локти)
• Отжимания с колен

Третий триместр ограничивает вас в выборе упражнений – рекомендуется оставить наиболее простые движения.

Также во время любого триместра рекомендуется выполнение упражнений по методике Кегеля. Такие тренировки укрепляют мышцы тазового дна.

Зависит от срока беременности: в 1 триместре можно заниматься спортом практически любым (за исключением силовых упражнений с поднятием тяжестей и на мышцы брюшного пресса). Во втором и третьем триместрах рекомендованы занятия йогой, плавание. Из конкретных упражнений благоприятны упражнения "поза кошки", "березки", дыхательная гимнастика.

В период беременности лучше всего заменят стандартный упражнения - йога.

Относительно практики йоги в период беременности бытуют некоторые ошибочные представления. Некоторые женщины опасаются, что занятия йогой могут привести к выкидышу. Но это не так. Асаны укрепляют матку, которая начинает более эффективно работать, и потому роды проходят нормально.

Дыхательная гимнастика и йога. Но явно не лежать на полу пластом. Крутить стопы ног, кисти рук, вращать голову. Медленно и аккуратно приседать на фитбольный мяч.