Среднюю ягодичную мышцу обычно хотят накачать с целью округлить попу, избавиться от “впадин” по бокам. Упражнения действительно помогут, но кардинально форму ягодиц поменять невозможно, можно только подкорректировать объемы.
Важные правила:
- Накачивать мышцу надо упражнениями с довольно большим весом и небольшим количеством повторов — 6-12 раз.
- Разминка обязательна! Средняя мышца включается в работу после большой, поэтому надо хорошенько размять их: целевая мышца быстрее начнет работать при выполнении упражнений.
Полезны будут такие упражнения:
- Глубокие приседания. Важно присесть как можно ниже, чтобы максимально растянуть все ягодичные мышцы. Можно использовать технику приседания плие — обычно в ней получается довольно глубокий присед.
- Мертвая тяга, особенно на одной ноге. При такой технике выполнения упражнения максимально хорошо прорабатывается средняя ягодичная.
- Ягодичный мостик с прямой ногой. Выполняется как и обычный, только одну ногу надо выпрямить — это создаст дополнительную нагрузку на целевые мышцы.
- Разведение ног в специальном тренажере и отведение ноги в сторону в кроссовере. Обязательно надо выполнять с большим весом, иначе не будет работать.
Основными упражнениями для укрепления средней ягодичной мышцы , являются присядания, гланое делать несколько подходов , посторяя упражнения по 25-30 раз. Также подойдут упражнения: ягодичный мостик, махи ногами из положения лежа, прыжки из приседа, приседная со штангой, подъём на возвышение.
Изолированные упражнения на среднюю ягодичную мышцу, это такие, где происходит отвдение бедра в стороны. например: Разведение ног в тренажёре, Махи ногой, лёжа на боку и отведение ноги в кроссовере или тренажёре.