Как расчитать потребление калорий для набора мышечной массы?
Здравствуйте! Не могу понять одно: допустим, я занимаюсь в тренажёрном зале 3 раза в неделю (силовые, не кардио).
- Везде пишут, что в день нужно потреблять около 50 калорий на 1 килограмм сухой массы. Так ли это? Это первый вопрос.
- И второй. Допустим, в день по этой формуле я должен потреблять около 3 000 калорий. Это расчёт БЕЗ учёта самой тренировки? То есть на часовой тренировке я потрачу примерно 500 калорий, значит мне нужно в этот день набрать те самые 3 000 калорий и плюс ещё добавить сюда потраченные на тренировке 500, то есть итого за тренировочный день 3 500, а в день отдыха 3 000? Или, к примеру в день отдыха я пройду пешком 10 километров и часы мне покажут расход 300 калорий, их так же плюсовать к тем изначальным 3 000? Или игнорировать такие нагрузки? Как правильно считать? Не могу найти достоверную информацию...
Сильно не пинайте, любитель. Спасибо!
МедицинаСпорт+2
АрсенийСпортивное питание
· 9,8 K
Первый
ОтвечаетDarkSideLabs
Здравствуйте.
Ниже ответы на Ваши вопросы:
1) 50 ккал на 1 кг веса - в среднем нормально (для большинства среднестатистических людей с средней физической активностью).
Я бы рекомендовала подойти к вопросу более индивидуально
Точную цифру Вы можете рассчитать с помощью онлайн калькулятора.
Вам нужно заполнить следующие поля:
AGE - ваш возврат
GENDER - пол (выбираете MALE)
HEIGHT - ваш рост
WEIGHT - ваш вес ( 60 кг, как я поняла)
ACTIVITY - "Active: daily exercise or intense exercise 3-4 times/week"(выбираете эту строку - интенсивные тренировки 3-4 раза в неделю).
Далее нажимаете "CALCULATE". Программа выдаёт 4 результата:
Поддержание веса -"Maintain weight "
Умеренная потеря веса -"Mild weight loss"
Потеря веса - "Weight loss"
Экстремальная потеря веса- "Extreme weight loss"
ВАЖНО! Для получения результата для набора веса кликните ссылку внизу полученной таблицы:
"Show info for weight gain" - показать информацию для набора веса
В открывшейся таблице Вы получите 3 варианта суточной калорийности питания:
Умеренное увеличение веса (250 гр в неделю) - "Mild weight gain 0,25 kg/week"
Увеличение веса 500 гр в неделю - "Weight gain 0.5 kg/week"
Быстрое увеличение веса 1 кг в неделю - Fast Weight gain 1 kg/week
2) В Вашем случае, специально увеличивать калорийность питания в дни тренировок не нужно. Формула учитывает энергозатраты в тренировочные дни.
F1FITNESS - это не просто фитнес-клуб, а комьюнити людей близких по духу.
Мы не возводим... · 4 нояб 2021 · f1fitness.by
ОтвечаетДенис Рыбалтовский
Что такое базовый уровень метаболизма?
Базовая скорость обмена веществ или уровень метаболизма - это количество энергии, которую тратит организм в состоянии покоя. То есть это то количество калорий, которые тратит ваш организм на свое существование. Если скорость обмена веществ низка, то организм тратит меньше энергии и, соответственно, больше накапливает.
Зачем нужно... Читать далееФитнес-тренер с 1993 года, Чемпион России, Чемпион Мира, Мистер Вселенная. Автор... · 27 нояб 2021 · levgon.ru
Сначала запишите своё питание за 3 дня. Когда будете знать свою обычную калорийность, то добавьте к ней 10%. Если за неделю набрали 200 грамм, то прирост хороший, если нет, то добавьте ещё 10%
Облегчу вам задачу
1. Начните употреблять 2г белка, 4 грамма углеводов и 0.8 грамм жиров на килограмм веса. Скорее всего попадёте прямо в цель.
2. Следите за весом. Если он в течении месяца увеличивается, продолжайте так же. Если нет, добавьте еще 200 калорий за счет белка и углеводов.
3. Ваша двигательная активность и тренировки не затратят действительно значимое... Читать далее
Нельзя рекомендовать человеку норму белков, не видя при этом его анализа крови.здоровью может навредить
ОтвечаетDarkSideLabs
Ниже ответы на Ваши вопросы:
1) 50 ккал на 1 кг веса - в среднем нормально (для большинства среднестатистических людей с средней физической активностью).
Я бы рекомендовала подойти к вопросу более индивидуально
Точную цифру Вы можете рассчитать с помощью онлайн калькулятора.
Ссылка: https://www.calculator.net/calorie-calculator.html
Вам нужно заполнить следующие... Читать далее1 эксперт согласен
Согласен. Спасибо, что делаете мир лучше!
Консультации по рациональному питанию - для вкусно и здоровой жизни без ограничений. Серти... · 9 дек 2021 · made4life.by
ОтвечаетИгорь Гриб
Здравствуйте
Спасибо за ваш вопрос
Вообще спрашивайте почаще - не спросишь, так и не узнаешь ))
Для набора мышечной массы рекомендован профицит (то есть плюс к суточной потребности в энергии) примерно 200-300 ккал
Больше не желательно, потому что мышцы растут медленнее ем откладывается лишний жир. При более высоком профиците будет тоже рост мышц, но и жира будет... Читать далееВерю в ваш успех
Игорь Гриб
Специалист по здоровому питанию без ограничений
Перейти на vk.com/grib_igor
Консультант по сбалансированному питанию. Каждому даётся тело, выдаю инструкцию по его... · 2 дек 2021
Привет дружище! На самом деле более важны не сами калории, а очень важна питательная ценность этих продуктов. Один гранат или одна булка принесут примерно одинаковое количество калорий, но для питания клетки несомненно это два полчрных значения
Нравится путешествовать, готовить по кулинарным рецептам, вести здоровый образ жизни... · 11 дек 2021
Не все так просто. Для набора мышечной массы необходимы протеины и аминокислоты. Для этого необходимо есть в один приём пищи до 30 грамм белка. И расчёт калорийности рациона считать относительно содержания белков в пище.
А что такое 3000 ккал? Если есть тортики, то 500 грамм дадут это количество ккал. Но в основном там углеводы и жиры, белок для строения мышечных... Читать далее