Как быстро снять боль в спине и шее, если они «затекли» от многочасовой работы в неудобной позе?

Прежде всего надо сменить позу, "растянуть" очень медленно затекшие мышцы, покрутив головой и потянувшись, как бы "доставая небо" руками, если есть возможность, то привстать на носки опираясь кончиками пальцев на косяк или стену.

Это как бы "скорая помощь", но на самом деле рациональнее просто делать кратковременные смены позы, хотя бы на несколько минут через час работы, в идеале несколько менять позу во время работы. Ну и изучить собственную рабочую позу - насколько она рациональна, возможно стоит пододвинуть кресло, подложить какой либо валик, изменить положение рабочих инструментов и тп.

И не забываем полноценный отдых, тут необходимы упражнения на разогрев, расслабление, хотя бы та же ходьба с растягивающими движениями.

Самый лучший и эффективный вариант - подвигаться :)
Встать, походить, сделать легкую растяжку и разминку. Можно использовать самомассаж

Наилучший вариант в этом случае будут миофасциальный релиз (надавливания или прокатывания), а затем растяжка.

Самомассаж обычно выполняют теннисным мячиком, валиком или специальным триггер поинтом.

Именно в такой последовательности вы достигните наибольшей результативности!

На моей страничке вы можете найти упражнения для самостоятельного выполнения.