Чем можно заменить сахар?

Сахар можно заменить сахарозаменителями (sugar substitutes) и подсластителями (intense sweeteners). Хотя многие считают эти слова синонимами, это не совсем так.

Из всех известных сахарозаменителей большинство являются высокоуглеводными калорийными продуктами: мёд, фруктоза, кокосовый и тростниковый сахар, сиропы агавы, топинамбура и т.д. От такой замены для организма человека никакого толка нету - один маркетинг. В составе этих заменителей лишь различное процентное содержание одинаково вредных сахаров: сахарозы, глюкозы, фруктозы. Калорийность этих сахарозаменителей и белого сахара различается незначительно. Калорийными являются и ксилит, и сорбит. Единственный низкокалорийный сахарозаменитель - эритрит (примерно 20 ккал/100г). Степень сладости сахарозаменителей разная, но сопоставима со сладостью сахара. Фруктоза примерно в 1,7 раза слаще сахара, а эритрит по сладости примерно 0,7 к сахару. Из всех сахарозаменителей я использую только эритрит, имеющий ГИ=0.
(Интенсивные) подсластители, как правило, во много раз слаще сахара. Среди них есть и “искусственные” и так называемые “натуральные”. И те, и другие - продукт глубокой химической переработки натурального или искусственного сырья. Обычно они в сотни и даже в тысячи раз слаще сахара. Их безопасность очень хорошо и тщательно постоянно изучается в многочисленных исследованиях, по результатам которых определены предельные нормы суточного потребления (ADI - Acceptable Daily Intake), безопасные для человека. Употребить такое количество подсластителя в день практически нереально, так что их потенциальный вред организму считается пренебрежимо малым. И в любом случае для здоровья человека они гораздо безопаснее привычного нам сахара, который по сути является одним из самых дешёвых подсластителей, вред которого многократно доказан. 

Среди интенсивных подсластителей можно выделить “натуральные” стевию и монкфрут (архат) и искусственную  сукралозу. Они могут продаваться соло или в смеси с другими ингредиентами, среди которых чаще всего используется эритрит и пребиотики, обладающие подслащивающим привкусом: инулин или лактулоза. Но и широко известные аспартам, ацесульфам К, цикламат и другие химические искусственные подсластители считаются условно безопасными в пределах ADI. Остальное - дело вкуса и выбора. При покупке надо всегда обращать внимание на состав продаваемого подсластителя и степень его сладости к сахару. Некоторые подсластители не термостойкие, т.е. разрушаются при нагревании. Это надо обязательно учитывать при их использовании.

Я люблю сладкое и пользуюсь подсластителями (и натуральными, и искусственными) с нулевым ГИ уже больше 4,5 лет. Без них я бы, наверное, не смог бы сбросить 18 кг и потом контролировать достигнутый вес. Слежу за своим здоровьем и по самочувствию, и по анализам. В том числе и поэтому я могу смело рекомендовать их своим подопечным.

Фруктоза или мёд. Если переход на другие виды сахара проходит тяжело, то попейте хром хелат (сейчас самый нормальный у эвалара, раньше у солгара неплохой был, но из-за санкций подорожал сильно), он поможет уменьшить тягу к сладкому и к перекусам в принципе.