Прежде всего нужно лечь не за 4 часа до подъема, а за 7. Место сна, должно быть не то где ты постоянно пролеживаешь бока (диван у телевизора), а то куда ты ложишься именно только спать. Если у тебя одно спальное место в квартире, постарайся не проводить свободные минутки лежа на нём. Твоё подсознание должно привыкнуть и понимать, что если ты лег в кровать, то только для сна и проблемы заснуть не возникнет. Так же "эксперты" говорят, что проще уснуть под тяжелым одеялом, твоё тело как бы находится под защитой и может полностью расслабится, что позволит тебе погрузиться в крепкий сон.
Что-то спать захотелось
Лучше всего выспаться у вас получится 1) при температуре прим. +17С 2) в полной темноте (можно воспользоваться повязкой) 3) с относительно пустым желудком. Также хорошо, если за мин. 3 часа до сна вы не будете нервничать, смотреть ТВ или серфить в Интернете/ телефоне, тренироваться в спортзале.
Очень круто помогает выспаться препарат - мелаксен. Особенно когда нужно выспаться в дороге или при длительных перелетах. Что самое главное - это то, что после него нет состояния "разбитости".
Как высыпаться?
Абстрактный вопрос без подробностей, но попробую ответить).
Вариант 1. Со сном у вас все в порядке, вы просто не высыпаетесь в силу каких-то причин.
Чаще всего недосыпающие люди просто не успевают спать: слишком много дел и задач. В этом случае решение единственное и очевидное: перераспределить свои дела таким образом, чтобы они не мешали сну. Ну, или делегировать. Или отменить – тоже вариант.
В качестве промежуточного решения может быть использован следующий прием: начните ложиться спать всего на 15 минут раньше обычного времени. От вечерних дел при этом не убудет – слишком маленький промежуток времени. При этом вы получите почти целых 2 часа дополнительного сна в неделю.
Вариант 2. Вы не высыпаетесь, хотя много спите.
Избыточная сонливость и неосвежающий сон могут наблюдаться при многих болезнях сна. Самое распространенное из них – синдром обструктивного апноэ. При этом заболевании у человека наблюдаются частые остановки дыхания во сне и нарушается структура сна. Он становится прерывистым, поэтому не восстанавливает в полной мере.
Помимо неосвежающего сна и сонливости, при синдроме апноэ могут наблюдаться:
• Храп
• Повышение артериального давления
• Головная боль по утрам
• Ночная потливость
• Нарастание массы тела и др.
Чтобы узнать, почему вы не высыпаетесь при нормальном количестве сна, обязательно придется посетить врача-сомнолога: понадобится специальное исследование – полисомнография, которая поможет узнать, что происходит с вами во сне.
Вариант 3. Вы не высыпаетесь, потому что у вас бессонница.
Здесь тоже эффективнее и быстрее всего поможет сомнолог: идеальное лечение бессонницы основывается на понимании ее причин. Тем не менее, во многих случаях при сложностях с засыпанием, ночных пробуждениях или поверхностном сне на фоне бессонницы возможно помочь себе самостоятельно. В течение месяца нужно выполнять следующие рекомендации.
Спать по одному и тому же режиму в будни и выходные
Проводить в постели не больше времени, чем в обычный рабочий день (для большинства людей 6-7 часов)
Не спать и даже не ложиться днем
Минимум 5 раз в неделю заниматься спортом: давать себе 40-60 минут умеренной физической нагрузки, лучше аэробной
Практиковать любые релаксационные техники
Воздержаться от приема кофеина (кофе, чай, шоколад)
Если это будет неэффективным, то в таком случае имеет смысл обратиться к специалисту.
Надеюсь, мой ответ был вам полезен!
Чтобы высыпаться- нужен глубокий сон. Для этого необходимо создать максимально комфортные условия для этого: перед тем, как ложиться можно проветрить спальню или прогуляться на свежем воздухе, убрать все гаджеты за час до сна, сделать свет приглушённым. Также необходимо исключить алкогольные напитки и переедание перед сном. Не решать проблемы и старайтесь в конце дня подвести итоги и понять за что вы благодарны этому дню
Перейти на instagram.com/psybloq_melehinВсе эти советы -- полная ерунда. Зачем мне ложиться в 22.00, если мне не хочется спать и захочется только ближе к 2 часам ночи? Чтобы лежать в кровати и глядеть в темноту? 8-/
Тоже мне, нашли эксперта...
Если в двух словах, то:
- Не употребляйте на ночь тяжелую пищу;
- Старайтесь бороться с вредными привычками, особенно алкоголем;
- Выключите уведомления на телефоне. Вас они не разбудят, но мозг на них реагирует в любом случае;
- Хорошо помогают горячие ванны, особенно с добавлением лаванды.
Но это общие методы, про которые вам уже наверняка рассказали. Можете попробовать йогу для сна. Там всего 9 поз на 4-5 минут. Но она помогает очень хорошо. Я вам оставлю ссылку на статью, в которой есть эти позы (во второй части статьи).
Попробуйте правильно распланировать свой день. Обычно человеку достаточно от 7 до 9 часов ночного сна. Начните готовиться ко сну за час: вечерняя 20 минутная прогулка способствует лучшему засыпанию, воздержитесь от приема пищи перед сном, создайте для себя ритуал перед сном- это может быть например чтение книги, беседа с семьей. Старайтесь отходить ко сну в одно и тоже время каждый день, это будет способствовать формированию определенных циркадных ритмов организма.
Мы не спим из-за того, что нам мешают расслабиться наши тревоги, проблемы и переживания. Медитация вам в этом помощник.
Так же есть множество факторов, влияющих на качество сна.
Температура в комнате, достаточное колличество кислорода, отсутствие посторонних громких звуков.
И отложите уже телефон! Экран гаджетов излучает вредный синий свет, который влияет на выработку гормона сна - мелотанина.
Сон является ключевым инструментом хорошего настроения, более успешной в работе, да и в любых начинаниях. Утро становиться не радостью, а настоящей пыткой.
Нужно вставать сразу и не откладывать будильник. Вставай сразу. За это время Вы погружаетесь в новый глубокий цикл сна, это ухудшит Ваше состояние, и Вы будете разбиты.
Просыпаться с лучами солнца. Яркий свет солнца посылает в мозг первые сигналы пробуждения. Синий экран телефона Вам не поможет, он может вызвать только раздражение прямо с первых секунд пробуждения.
Перед сном прими душ контрастный, помогает быстрее погрузиться в сон. Ваше тело должно получать соответствующий сигнал, что пришло время отдыха.
Прежде всего, вы должны избавиться от яркого освещения в вашей спальне. К тому же на окнах по возможности должны быть плотные шторы, чтобы ранним утром свет не будил вас, если вы планируете спать дольше.
Если вы не можете расслабиться из-за раздражающего шума, подойдут затычки для ушей.
Сделайте температуру комнаты чуть прохладнее. В прохладе спиться на много приятнее и лучше.
Матрас должен быть удобным, а не ощущать, что вы спите на камнях.
Задумайтесь о покупке, не жалейте деньги на сон, все-таки четверть жизни мы спим.
Мой рецепт:
- Ложись в одно и то же время +/- 20 минут
- Спи около 7 часов
- Меняй постельное бельё почаще
- Проветривай перед сном
- Принимай тёплый душик или ванну перед сном
- За пол часа до сна не лезь в компьютер, тв, телефон и прочие гаджеты
- Ужин должен быть минимум за 2 часа до сна и желательно лёгкий
- Не позволяй тревожным мыслям мешать засыпать — “да пофиг, с утра это обмозгую”
Для этого нужно ложиться не позднее 10 вечера по местному времени. Исключить алкоголь и курение, прием пищи перед сном. Теплая постель и свежий воздух в помещении очень важны. Не менее важны матрац и подушка.