Как выспаться?

Как высыпаться?

Абстрактный вопрос без подробностей, но попробую ответить).

Вариант 1. Со сном у вас все в порядке, вы просто не высыпаетесь в силу каких-то причин.

Чаще всего недосыпающие люди просто не успевают спать: слишком много дел и задач. В этом случае решение единственное и очевидное: перераспределить свои дела таким образом, чтобы они не мешали сну. Ну, или делегировать. Или отменить – тоже вариант.

В качестве промежуточного решения может быть использован следующий прием: начните ложиться спать всего на 15 минут раньше обычного времени. От вечерних дел при этом не убудет – слишком маленький промежуток времени. При этом вы получите почти целых 2 часа дополнительного сна в неделю.

Вариант 2. Вы не высыпаетесь, хотя много спите.

Избыточная сонливость и неосвежающий сон могут наблюдаться при многих болезнях сна. Самое распространенное из них – синдром обструктивного апноэ. При этом заболевании у человека наблюдаются частые остановки дыхания во сне и нарушается структура сна. Он становится прерывистым, поэтому не восстанавливает в полной мере.

Помимо неосвежающего сна и сонливости, при синдроме апноэ могут наблюдаться:

• Храп

• Повышение артериального давления

• Головная боль по утрам

• Ночная потливость

• Нарастание массы тела и др.

Чтобы узнать, почему вы не высыпаетесь при нормальном количестве сна, обязательно придется посетить врача-сомнолога: понадобится специальное исследование – полисомнография, которая поможет узнать, что происходит с вами во сне.

Вариант 3. Вы не высыпаетесь, потому что у вас бессонница.

Здесь тоже эффективнее и быстрее всего поможет сомнолог: идеальное лечение бессонницы основывается на понимании ее причин. Тем не менее, во многих случаях при сложностях с засыпанием, ночных пробуждениях или поверхностном сне на фоне бессонницы возможно помочь себе самостоятельно. В течение месяца нужно выполнять следующие рекомендации.

1. Спать по одному и тому же режиму в будни и выходные

2. Проводить в постели не больше времени, чем в обычный рабочий день (для большинства людей 6-7 часов)

3. Не спать и даже не ложиться днем

4. Минимум 5 раз в неделю заниматься спортом: давать себе 40-60 минут умеренной физической нагрузки, лучше аэробной

5. Практиковать любые релаксационные техники

6. Воздержаться от приема кофеина (кофе, чай, шоколад)

Если это будет неэффективным, то в таком случае имеет смысл обратиться к специалисту.

Надеюсь, мой ответ был вам полезен!

Чтобы высыпаться- нужен глубокий сон. Для этого необходимо создать максимально комфортные условия для этого: перед тем, как ложиться можно проветрить спальню или прогуляться на свежем воздухе, убрать все гаджеты за час до сна, сделать свет приглушённым. Также необходимо исключить алкогольные напитки и переедание перед сном. Не решать проблемы и старайтесь в конце дня подвести итоги и понять за что вы благодарны этому дню

Все эти советы -- полная ерунда. Зачем мне ложиться в 22.00, если мне не хочется спать и захочется только ближе к 2 часам ночи? Чтобы лежать в кровати и глядеть в темноту? 8-/

Тоже мне, нашли эксперта...

Если в двух словах, то:

1. Не употребляйте на ночь тяжелую пищу;
2. Старайтесь бороться с вредными привычками, особенно алкоголем;
3. Выключите уведомления на телефоне. Вас они не разбудят, но мозг на них реагирует в любом случае;
4. Хорошо помогают горячие ванны, особенно с добавлением лаванды.

Но это общие методы, про которые вам уже наверняка рассказали. Можете попробовать йогу для сна. Там всего 9 поз на 4-5 минут. Но она помогает очень хорошо. Я вам оставлю ссылку на статью, в которой есть эти позы (во второй части статьи).

Попробуйте правильно распланировать свой день. Обычно человеку достаточно от 7 до 9 часов ночного сна. Начните готовиться ко сну за час: вечерняя 20 минутная прогулка способствует лучшему засыпанию, воздержитесь от приема пищи перед сном, создайте для себя ритуал перед сном- это может быть например чтение книги, беседа с семьей. Старайтесь отходить ко сну в одно и тоже время каждый день, это будет способствовать формированию определенных циркадных ритмов организма.

Мы не спим из-за того, что нам мешают расслабиться наши тревоги, проблемы и переживания. Медитация вам в этом помощник.

Так же есть множество факторов, влияющих на качество сна.

Температура в комнате, достаточное колличество кислорода, отсутствие посторонних громких звуков.

И отложите уже телефон! Экран гаджетов излучает вредный синий свет, который влияет на выработку гормона сна - мелотанина.

Сон является ключевым инструментом хорошего настроения, более успешной в работе, да и в любых начинаниях. Утро становиться не радостью, а настоящей пыткой.

Нужно вставать сразу и не откладывать будильник. Вставай сразу. За это время Вы погружаетесь в новый глубокий цикл сна, это ухудшит Ваше состояние, и Вы будете разбиты.

Просыпаться с лучами солнца. Яркий свет солнца посылает в мозг первые сигналы пробуждения. Синий экран телефона Вам не поможет, он может вызвать только раздражение прямо с первых секунд пробуждения.

Перед сном прими душ контрастный, помогает быстрее погрузиться в сон. Ваше тело должно получать соответствующий сигнал, что пришло время отдыха.

Прежде всего, вы должны избавиться от яркого освещения в вашей спальне. К тому же на окнах по возможности должны быть плотные шторы, чтобы ранним утром свет не будил вас, если вы планируете спать дольше.

Если вы не можете расслабиться из-за раздражающего шума, подойдут затычки для ушей.

Сделайте температуру комнаты чуть прохладнее. В прохладе спиться на много приятнее и лучше.

Матрас должен быть удобным, а не ощущать, что вы спите на камнях.

Задумайтесь о покупке, не жалейте деньги на сон, все-таки четверть жизни мы спим.

Мой рецепт:

• Ложись в одно и то же время +/- 20 минут
• Спи около 7 часов
• Меняй постельное бельё почаще
• Проветривай перед сном
• Принимай тёплый душик или ванну перед сном
• За пол часа до сна не лезь в компьютер, тв, телефон и прочие гаджеты
• Ужин должен быть минимум за 2 часа до сна и желательно лёгкий
• Не позволяй тревожным мыслям мешать засыпать — “да пофиг, с утра это обмозгую”

Для этого нужно ложиться не позднее 10 вечера по местному времени. Исключить алкоголь и курение, прием пищи перед сном. Теплая постель и свежий воздух в помещении очень важны. Не менее важны матрац и подушка.