Что делать при панических атаках?
Добрый день! Три года назад у меня были панические атаки, я обращалась к психотерапевту, и мне выписывали лекарства. После этого я надолго забыла об этой проблеме, но в последние дни панические атаки снова появились. Пустырник и прочие успокоительные не помогают, стоит мне идти снова ко врачу за назначением, или есть лекарства, которые можно принимать в таких случаях?
Оставайтесь осознанными. Нужно вспомнить, что это кратковременное состояние, связанное с выбросом адреналина. А это вещество моментально распадается в организме, оно не может долго действовать. Состояние продлится 1-3 минуты, максимум 5. Помните, что неприятные симптомы быстро проходящие и вашей жизни они не угрожают.
Контролируйте дыхание. Как правило, паническую атаку усиливает гипоксия. Поэтому нужно нормализовать дыхание. Уже то, что человек отвлекается на дыхание, начинает его контролировать, убирает тревогу и страх, и пугающие симптомы максимально быстро проходят.
Чтобы контролировать дыхание, можно воспользоваться, например, методом пятёрки. Глубокий вдох на 2 счёта, задержка дыхания на один счёт и полный выдох на 2 счёта. Так нужно подышать какое-то время, раздышаться, успокоиться, подумать о чём-то хорошем, отвлечься, и паническая атака рассосётся максимально быстро.
Работайте с триггерами. Если человек понимает, что у него паническая атака происходит в замкнутом пространстве, например, в лифте, он может пройтись пешком или зайти в кабинку с кем-то.
Если это случается в супермаркетах, нужно постепенно приучать себя приходить туда одному. Первое время вас могут сопровождать родственники или друзья. Потихоньку вы будете привыкать.
Что еще можно сделать.
ABC-техника: поиск «автоматических» мыслей
Эта техника часто используется в когнитивно-поведенческой терапии панических расстройств.
Наглядная ABC-схема
Принцип простой: есть прямая взаимосвязь между тремя составляющими нашего мышления (в том числе, во время панического приступа).
А – это ситуация или событие, которое вызвало эмоциональную реакцию.
Конкретно выявить точку А помогают 5 вопросов:
· Что я увидел?
· Что я услышал?
· Что я почувствовал в теле? (например, паника на тему тяжелой болезни после ощущения неприятного симптома)
· О чем я подумал? (зачастую, тревожные мысли о будущем)
· О чем я вспомнил? (негативные воспоминания, ощущения, ассоциации из прошлого)
B – автоматические мысли. Это навязчивые, скоротечные, нечеткие мысли как бы «на фоне» сознания. Мы их не осознаем, но они причиняют нам эмоциональный дискомфорт, влияют на наши реакции и поступки.
Выявить такие мысли помогает концентрация на событии, которое вызвало у нас яркий эмоциональный отклик. При анализе этого события/ситуации важно задавать себе вопросы:
· Как я это воспринял?
· Что это означало для меня?
· Почему я испытал такие эмоции?
С – яркая эмоциональная реакция, например – паническая атака.
Панические атаки – как быстро выйти из приступа? Рассказывает психиатр
В ABC-схеме последствия-С нам уже известны, событие-A известно или быстро угадывается. Главное неизвестное – B – автоматические мысли/убеждения. На их поиске и анализе нужно сосредоточить внимание, чтобы понять глубинную причину страха.
Проработка автоматических мысле
О других действенных способах рассказали здесь :
Не согласен, психологи и психотерапевты отлично лечат панические атаки.