Не всегда был худым, в детстве и подростковом возрасте много и постоянно занимался единоборствами. С 6-и лет было джиу-джитсу, потом, дзюдо. Но ближе к концу школы из-за учебы забросил как-то.За полгода скинул вес до состояния скелета. Мышцы буквально рассосались. Что сказать, подростком был, ел плохо, много двигался, вот и результат.Год назад понял, что хотелось бы набрать массу. На тот момент весил 62 кг, ростом 176. Посчитал с помощью ИМТ, что нормальный вес для меня - 71 кг. Речь шла даже не только о наборе, сколько о росте качественных показателей - увеличения выносливости и силы.
Теперь к сути, как я подошел к вопросу. Данный текст в среднем может помочь только эктоморфам (худым от рождения) - мезо- и эндо- морфам нужны немного другие мероприятия.
Самое главное, о чем писали выше - питание. Есть нужно регулярно и правильно.
Для роста мышечной массы рекомендуется 2г белка на КГ веса в сутки. Так что мяса должно быть в достатке, это строительный материал для мышц.
Например, как вариант, это может быть куриная грудка.
Медленные (сложные) углеводы, они отвечают, собственно, за энергию, потому как при расщеплении углеводов происходит наибольшее выделение энергии (кажется, в Джоулях). Это каши - гречка, овсянка + картофель + рис и т.д
Быстрые углеводы тоже хорошо подойдут, но в основном перед тренировкой, они неплохо подбивают энергию на короткий срок.
Однозначно, нужно пить много воды.
Ну и самое главное - тренировки. Зал или просто турники на улице, кому как удобно. Я лично записался в зал, тренироваться нужно с умом. Сразу не надо ставить большие веса. Хорошо подойдет круговая тренировка и последующий сплит на группы мышц.
Подводя итог - нормальное и качественное питание в течение дня + пара тренировок на недели 2-3. При таком раскладе вы сможете набрать вес.
Это если коротко.
Еще пара лайфхаков, вроде как:
Кардио тренировки полезны - но сжигают много калорий, постарайтесь с умом подходить к построению кардио тренировки. Не стоит бегать 1.5 часа иначе вы сожжете все калории и еда тут не поможет.
После тренировки можно выпить легко усваиваемый белок (изолят, гидролизат и тд), к сожалению, многие путают это с вредными добавками типа стероидов и прочего. Нет. Это пептид, просто в готовой форме, который легко усваивается сразу после тренировки. Разводится с молоком и получается обычный молочный коктейль. Конечно, пить его нужно в небольших дозировках + обязательно после тренировки, так он даст сразу пойдет на всасывание в организм. Еще можно добавить мульти-витамины, это уж точно не вредно.
Фаст-фуд можно потреблять, но умеренно. Очень много калорий в нем, если вы набираете вес, то те жиры, что там содержатся, могут неплохо помочь. Но это только если вы эктоморф.
В общем, как стоит построить свой средний день, если вы стараетесь набрать вес и увеличить силу:
Завтрак - медленные углеводы (энергия в начале дня - самое важное)
Кто-то начинает с белков, но как по мне так это уже мутки профессионалов, углеводы утром дают много энергии и это главное. Тут можно кушать кашу или рис
На обед - медленные углеводы + белок. Ну например, курица + греча или + рис, как удобно.
На второй обед еще углеводов можно сьесть с белками
На ужин я бы ел что-то типа творога. Углеводы нужно сокращать, т.к энергия уже не нужна.
Если вы тренируетесь в этот день - то идти стоит после приема пищи с углеводами, так как они дают энергию. После тренировки тоже нужно поесть обязательно - и поесть нужно белок.
Условно говоря, набор веса это простая математика:
Набор веса = Получаемые калории в день - расходуемые калории
Расходовать нужно меньше, чем получать или получать нужно больше, чем расходовать :)
Тогда и вес пойдет в гору. Но лучше все таки, не просто набирать вес, а качать силу. Потому как просто вес по сути ничего не дает, а сильным можно быть и на малых весах.
Как-то так. Это мое мнение, основанное на моем положительном опыте. Не претендую на звание специалиста!
Вот веганы сейчас напряглись
Всю жизнь был дрищом,не более 55 кг,хотя кушал вроде обычно,как все.Но курил.Как бросил курить познал наверно впервые настоящее чувство голода.Чуть не обегемотился,но вовремя стал заниматься спортом,теперь под 73 кг вешу,так что бросаем активнее,кушаем)
Странно,я знаю кучу народа,который и набрал вес,и подкачался.Голова чтоб есть?)
Если ты сюда за волшебной таблеткой-то тогда сразу же мимо)
Все и как и везде-базовые упражнения,повышенное потребление углеводов и белка,полноценный сон,дисциплина и режим,отьедаться/тренероваться/спать.
На ютубе есть куча пошаговых пекомендаций о том,как можно набрать массу эктоморфу.