В силу имеющегося опыта повышения веса (с 56кг до 74кг) позволю себе ответить.
Для начала, стоит определиться, по какой причине Вы не можете набрать вес. Есть "настоящие дрищи" (эктоморфы) - это люди,чей базовый обмен веществ поражает воображение, и сколько бы пищи человек не уплетал за обе щеки - он все равно будет худым. И есть "ненастоящие дрищи" - это, чаще всего, молодые парни и девушки худощавого телосложения без лишнего жира, и сохраняют такую фигуру просто потому что потребляют недостаточно пищи для активного роста мышечной массы.
Следующими шагами будут: нормализация питания, сна, составление подходящей программы тренировок.
С питанием всё легко и одновременно сложно. Главный принцип - потреблять достаточное количество белка. Для базового расчета умножайте свой вес на 1,5-2 и Вы получите дневную норму белка для Вашего организма. Дневная норма углеводов - Ваш вес * 5. По поводу жиров Вам переживать вообще не стоит, если Вы "настоящий дрищ" профицит калорий за счёт жиров будет даже на пользу, естественно, в разумных пределах. Рацион питания стоит делить на бОльшее количество приемов пищи, чем Вы привыкли потреблять обычно. Есть нужно не до отвала, чтобы ЖКТ успевал за 2-3 часа перерабатывать такой объем пищи.
Звучит на первый взгляд неплохо, но тут начинаются трудности - худощавым людям тяжело потреблять такое количество пищи и столько раз в день (ЖКТ не готов, времени нет, денег не хватает). Здесь стоит задуматься об употреблении спортивных добавок, в частности, гейнеров. Они значительно облегчат жизнь, разгрузят Ваш ЖКТ, сэкономят средства на закупке дорогостоящих,качественных продуктов и ускорят процесс наращивания мышечной массы.
Спать нужно по 8-10 часов, принимая перед сном дозу "долгого" белка. "Долгий" белок - это 100-200г. творога, либо эквивалентная порция казеина (молочный белок, одна из разновидностей белковых добавок). Возможно кто-то скажет: "На ночь же нельзя кушать! Это вредно" на ночь можно кушать и даже нужно, но только белок. Чтобы организм за время сна, хотя бы частично подавлял катаболические процессы за счёт распада белка на аминокислоты.
Программа тренировок для эктоморфов (дрищей) мало чем отличается от любой другой программы тренировок. Стоит заметить, что лучше применять тренировочный сплит, чем программу fullbody. Сплит - это тренировка разных мышечных групп в разные дни. Обусловлено это тем, что организм эктоморфа восстанавливается несколько дольше после тренировки, чем организм мезоморфа ("атлет" или нормостеник) или эндоморфа ("богатырь" или гиперстеник).
Основа любой силовой тренировки на массу - базовые упражнения + изолированные для "добивания" мышц. Если Вы никогда до сих пор не посещали тренажерный зал, то базовые упражнения делать рекомендуется с большой осторожностью,либо заменить на тренажерные аналоги, чтобы снизить риск травм.
Вот веганы сейчас напряглись
Всю жизнь был дрищом,не более 55 кг,хотя кушал вроде обычно,как все.Но курил.Как бросил курить познал наверно впервые настоящее чувство голода.Чуть не обегемотился,но вовремя стал заниматься спортом,теперь под 73 кг вешу,так что бросаем активнее,кушаем)
Странно,я знаю кучу народа,который и набрал вес,и подкачался.Голова чтоб есть?)
Если ты сюда за волшебной таблеткой-то тогда сразу же мимо)
Все и как и везде-базовые упражнения,повышенное потребление углеводов и белка,полноценный сон,дисциплина и режим,отьедаться/тренероваться/спать.
На ютубе есть куча пошаговых пекомендаций о том,как можно набрать массу эктоморфу.